Essen
Die Fülle der uns zur Verfügung stehenden Nahrungsmittel beschert uns die Qual der Wahl. Daß wir bei der Entscheidung oft daneben liegen, beweist das Ergebnis verschiedener Studien. Kurz und brutal gesagt: Wir essen zu viel, zu fett, zu süß und zu salzig. Gesunde Ernährung ist aber eigentlich keine Hexerei
Übergewicht: Die Last mit der Eßlust
Etwa jeder dritte Mensch insgesamt und jeder zweite Mensch über 50 ist übergewichtig. Das heißt, er hat auf Dauer mehr Energie zu sich genommen, als nötig war. Der Energiebedarf hängt vom Körpergewicht und von der Tätigkeit ab. Bei der bei uns üblichen leichteren körperlichen Betätigung liegt der tägliche Energiebedarf bei ca. Idealgewicht x 32. Das Idealgewicht errechnet sich aus der Köpergröße in Zentimetern minus 100. Davon ziehen Männer noch einmal 10%, Frauen 15% ab. Zwei Beispiele: Liegt das Idealgewicht bei 50 kg, beträgt der tägliche Energiebedarf 1600 Kcal. Ein Idealgewicht von 70 kg “verträgt” dagegen 2240 Kcal an Energie.
Das Fettsparmodell einer bewußten Ernährung
Ein Energiebedarf von um die 2000 kcal pro Tag, das klingt nicht gerade nach viel. Ob es das ist oder nicht, hängt von der vernünftigen Auswahl der Nahrungsmittel ab. Am besten lassen sich Kalorien einsparen, indem man das Fett in der Nahrung reduziert. Denn 1g Fett liefert immerhin ca. 9Kcal, während die gleiche Menge Kohlenhydrate “nur” mit ca. 4 Kcal zu Buche schlägt. Einen sparsamen Umgang mit dem Fett können Sie folgendermaßen in die Tat umsetzen
- Schneiden Sie sichtbares Fett weg.
- Achten Sie auf verstecktes Fett, vor allem in Wurst und Käse. Erkundigen Sie sich bereits beim Einkaufen ganz gezielt nach dem Fettgehalt.
- Auch Süßigkeiten, Kuchen und Knabbereien können viel Fett enthalten. Deshalb: Nur in kleinen Mengen, aber dafür ganz bewußt geniessen!
- Gehen Sie mit Streichfett sorgfältig um, bevorzugen Sie zum Kochen und für den Salat pflanzliche Öle
- Bevorzugen Sie Frischkost: Rohes Obst und Salate, aber z.B auch gedünstetes Gemüse enthalten viele Vitamine, wertvolle Spurenelemente und ausreichend Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt täglich 1-2 Portionen Obst (200-250g). plus 1Portion Gemüse (200g) plus 1Portion Salat (75g).
Kohlenhydrate: Komplexe haben Vorteile
Der große Renner einer vernünftigen Ernährung sind die Kohlenhydrate. Bevorzugt solche, die der Körper erst “aufschließen” muß, bevor er sie weiterverwenden kann. Es handelt sich dabei um die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, auch als Polysaccharide oder Mehrfachzucker bezeichnet. Hier eine kleine Aufzählung geeigneter Nahrungsmittel:
- Vollkornprodukte, wie z.B. Vollkornbrot und Müsli
- Getreidegerichte
- Teigwaren, Reis
- Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Diese Nahrungsmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken und die Verdauungregulieren.
Eiweiß: Baustein und Notvorrat
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für unseren Körper, außerdem eine “Notration” für die Energiegewinnung. Achten Sie auf folgendes:
- Bevorzugen Sie pflanzliche Quellen wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte.
- Haben Sie immer ein Auge auf den Fettgehalt. Wählen Sie daher mageres Fleisch, fettarmen Fisch (möglichst 2mal pro Woche), Joghurt, Magerquark und Käse.
- Fleisch, Wurst oder Eier sollten nur 2 bis 3mal pro Woche auf den Tisch kommen.
Salz: Sparen heißt die Devise
Obwohl 5g Salz voll und ganz reichen würden, nimmt im Schnitt jeder Deutsche 10-15g davon zu sich. Wie aber geht man vernünftig mit diesen einst so wertvollen Kristallen um?
- Den Salzhunger können Sie sich aberziehen. Lernen Sie den Eigengeschmack der Nahrungsmittel wieder kennen und schätzen.
- Salzen Sie am Tisch grundsätzlich nicht nach; erst recht nicht, wenn Sie noch gar nicht gekostet haben.
- Greifen Sie zu frischen, unbehandelten Lebensmitteln, denn sie enthalten meist weniger Salz.
- Halten Sie sich bei Gepökeltem zurück
- Gehaltvoll, was Salz angeht, sind auch Schinken, Matjes, manche Käsesorten und Fertiggerichte.
- Vorsicht beim Knabbern: Viele dieser Kleinigkeiten enthalten nicht nur Fett, sondern eben auch Salz.
- Bei der Zubereitung von Mahlzeiten: Nicht salzen, sondern würzen!
Vergessen Sie nicht, Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Am besten, Sie trinken mindestens 1,5 Liter pro Tag. Gut geeignet sind Mineralwasser, Gemüsesäfte, verdünnte Obstsäfte und ungesüsste Früchtetees. Alkohol eignet sich zum Durstlöschen wenig: Er ist ein Genußmittel und genau das sollte man damit machen: Genießen, und zwar in Maßen (jedenfalls solange nicht irgendwelche gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen).