Milchprodukte, Bewegung und Sonne: Das Trio für starke Knochen
Viele Dinge des Alltags können wir dank unseres Knochengerüstes locker meistern. Voraussetzung ist allerdings, dass unsere Knochen stark und fest sind. Dafür sorgen die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung. Milch und Milchprodukte liefern den notwendigen Baustoff Calcium , und die Knochen entwickeln sich durch sportliche Aktivitäten besser. So können sie mehr Calcium einlagern und werden fest und stabil.
In der Kindheit den Grundstein für ein stabiles Knochengerüst legen
Im Säuglingsalter und in der Pubertät wachsen die Knochen besonders intensiv. Bis etwa zum 25. Lebensjahr erreichen sie ihre höchste Dichte. Eine optimale Zufuhr von Calcium in der Kindheit und Jugend ist deshalb oberstes Gebot für den Aufbau einer maximalen Knochenmasse. Wie verschiedene Studien zeigen (1, 2), steht die Calciumzufuhr in engem Zusammenhang mit dem Mineralgehalt der Knochen. Beispielsweise wurde beobachtet, dass junge Mädchen ihre Knochendichte verbessern können, wenn sie zusätzliche Milchprodukte verzehren. Kinder, die weder Milch trinken noch Joghurt, Quark oder Käse essen, erleiden dagegen leichter Knochenbrüche.
Schon ein Glas Milch und ein Becher Joghurt pro Tag (350 g) decken bei 1- bis 4-Jährigen Kindern 70 Prozent der von der DGE empfohlenen Zufuhr an Calcium und bei 10- bis 13-Jährigen 38 Prozent. Entscheidend dabei: Wer in der Kindheit regelmäßig Milch trinkt oder Joghurt und Käse isst, zahlt auf das „Knochenkonto“ ein. Denn in jungen Jahren wird der Grundstein für die Knochendichte im Alter gelegt. Das belegt eine Studie (3), bei der Ernährungsgewohnheiten von Frauen untersucht wurden. Die Ergebnisse: Bei Frauen, die im Kindesalter weniger als eine Portion Milch oder Milchprodukte pro Woche zu sich genommen haben, waren Mineralgehalt und Dichte der Knochen geringer als bei Frauen, die in der Kindheit täglich mindestens ein Glas Milch getrunken haben.
Starke Knochen im Alter – die Milch macht’s
Ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren bauen sich die Knochen bereits wieder ab. Bei Männern verlaufen die Abbauprozesse langsam und gleichmäßig über das ganze Leben. Bei Frauen ist der Knochenabbau bis zu den Wechseljahren gleichmäßig, danach verstärkt. Nach der Menopause reduziert sich in jedem Lebensjahr die Knochenmasse um etwa 4 Prozent. Wer täglich ausreichend Calcium in Form von Milch und Milchprodukten zu sich nimmt, kann dem entgegenwirken. Das gilt insbesondere für Senioren. Wie eine europaweite Studie (4) verdeutlicht, nimmt ein Drittel der älteren Bevölkerung weniger als 700 mg Calcium pro Tag zu sich. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten es aber mindestens 1000 mg täglich sein (5). Die National Institutes of Health, die zu den führenden medizinischen Forschungszentren der USA zählen, empfehlen sogar 1500 mg Calcium pro Tag – und zwar für Frauen nach der Menopause sowie für Männer ab dem 65. Lebensjahr (6). Zum Vergleich: Ein viertel Liter Milch enthält 300 mg Calcium, in 100 g deutschem Weichkäse in Salzlake (40 % Fett) stecken 500 mg des Mineralstoffes und in 100 g Allgäuer Emmentaler (45 % Fett) sogar 1020 mg.
Es ist demnach zu empfehlen, dass Milch, Joghurt und Käse das ganze Leben lang als ständige Begleiter auf dem täglichen Speiseplan stehen. Eine calciumreiche Ernährung ist die Basis, damit Knochen – und nebenbei übrigens auch die Zähne – fest und gesund bleiben. Milch und Milchprodukte sind nicht nur eine der wichtigsten Calciumquellen unter den Lebensmitteln, der Mineralstoff besitzt auch eine hohe Bioverfügbarkeit: Das in der Milch natürlich enthaltene Calcium wird besonders gut vom Körper aufgenommen. Dafür sorgt der in Milch enthaltene Milchzucker oder in Sauermilchprodukten die Milchsäure. Darüber hinaus liefern Milch & Co. weitere Nährstoffe, die einen positiven Einfluss auf die Knochendichte haben. Studien zufolge gehört dazu Eiweiß (7, 8, 9).
Sport stärkt die Knochen
Ebenso wichtig wie eine ausreichende Calciumversorgung ist die Bewegung. Sportliche Aktivitäten verbessern die Entwicklung der Knochen. Denn durch Bewegung kann die Calciumeinlagerung in den Knochen gesteigert werden, und die Knochen werden stabiler. Der natürliche Abbau der Knochenmasse wird deutlich vermindert. Wer regelmäßig spazieren geht oder zweimal pro Woche eine halbe Stunde Aqua-Fitness betreibt, stärkt sein Knochengerüst. Auch Krafttraining, Walken oder Joggen sind sehr gut geeignet. Selbst Alltagsbewegungen wie Treppensteigen und Gartenarbeit halten die Knochen fit.
Optimal ist es, wenn man Sport und Milchkonsum kombiniert. Das zeigt eine aktuelle Studie des Helen Hayes Hospitals in New York (10), bei der 755 junge Männer an einer Militärakademie untersucht wurden. Insgesamt wurden sieben verschiedene Knochenparameter analysiert – unter anderem Masse, Dichte und Mineralstoffgehalt. Das Ergebnis: Sämtliche Parameter stehen in engem Zusammenhang mit regelmäßigen sportlichen Aktivitäten und der Aufnahme von Milch. Je mehr Sport die jungen Männer trieben, desto stärker und kräftiger waren ihre Knochen – allerdings nur, wenn sie ein bis zwei Gläser Milch pro Tag tranken. Bei denjenigen, die höchstens ein Glas Milch am Tag zu sich nahmen, hatte eine intensivere sportliche Betätigung keine Auswirkung auf die Knochenmasse. Die Wissenschaftler kommen zu dem Schluss: Wer seine Knochen gesund erhalten will, sollte auf eine ausreichende Calciumversorgung und regelmäßige körperliche Aktivitäten achten.
Ideal ist es, wenn man sich bei Sonnenschein an der frischen Luft bewegt. Denn Sonnenstrahlen stärken die Knochen auf indirektem Wege. Mit Hilfe von UV-B-Strahlen kann unser Körper in der Haut Vitamin D bilden. Dieses Vitamin regelt den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat und fördert den Aufbau und Erhalt der Knochen. Wie die DGE berichtet, reichen laut Weltgesundheitsorganisation je nach Hauttyp, Tageszeit und Region während der Sommermonate bereits dreimal wöchentlich 5 bis 15 Minuten Sonnenstrahlen auf Gesicht, Hände und Arme aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Allerdings lässt die körpereigene Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, mit zunehmendem Alter nach. Um einem Mangel vorzubeugen, sollten ältere Menschen regelmäßig fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder Thunfisch essen, denn sie liefern viel Vitamin D. Auch Milchprodukte, Eier und Pilze sind eine gute Quelle für Vitamin D (11).
Aktiv gegen Osteoporose
Neben regelmässiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil unterstützen vor allem die Vitamine C und D die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und helfen so, der gefürchteten Osteoporose vorzubeugen. Bei dieser chronischen Erkrankung des Skelettsystems, die u. a. auf Calciummangel zurückzuführen ist, verringert sich die Knochenmasse. Die Knochen werden weich und porös, das Risiko für Knochenbrüche steigt. Schätzungen zufolge leiden in Deutschland etwa vier bis sechs Millionen Menschen an Osteoporose. Mit einer ausreichenden Calciumaufnahme lässt sich das Risiko verringern. Übrigens: Der Auf- und Abbau der Knochen findet vor allem in der Nacht statt. Deshalb ist es sinnvoll, abends für einen hohen Calciumspiegel im Blut zu sorgen. Also: vor dem Schlafengehen ein Glas Milch trinken oder ein Stück Käse essen.
Benutzte Literatur:
1) Merrilees JM et al.: Effects of dairy food supplements on bone mineral density in teenage girls. Eur J Nutr 2000, 39, 256–262, 2000
2) Goulding A, Rockell JE et al.: Children who avoided drinking cow’s milk are at increased risk for prepubertal bone fractures. J Am Diet Assoc 104, 250–253, 2004
3) Kalkwarf HJ, Khoury JC, Lanphear BP: Milk intake during childhood and adolescence, adult bone density, and osteoporotic fractures in US women. Am J Clin Nutr 77, 257–265, 2003
4) Gennari C: Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly. Public Health Nutrition 4 (2B), 547–559, 2001
5) DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DGE 2000
6) National Institutes of Health: Optimal calcium intake
7) Alexy U, Remer T et al.: Long-term protein intake and dietary potential renal acid load are associated with bone modeling and remodeling at the proximal radius in healthy children. Am J Clin Nutr 82, 1107–1114, 2005
8) Aoe S, Koyama T et al.: A controlled trial of the effect of milk basic protein (MBP) supplementation on bone metabolism in health menopausal woman. Osteoporos Int 16, 2123–2128, 2005
9) Bouhallab S, Bougle D: Biopeptides of milk: caseinophosphopeptides and mineral bioavailability. Reprod Nutr Dev 44, 493–498, 2004
10) Ruffing JA, Cosman F, Zion H, Tendy S, Garrett P, Lindsay R, Nieves JW: Determinants of bone mass and bone size in a large cohort of physically active young adult men. Nutr & Metabolism 3, 14, 2006
11) DGE-aktuell 05/2006 vom 25.04.2006: Schon eine Minimalversorgung mit UV-B-Strahlung kurbelt die körpereigene Produktion von Vitamin D an.