Trinken wir wirklich genug?
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Wie macht sich Wassermangel bemerkbar?
Neben Durst gibt es einige weitere Hinweise darauf, dass es dem Körper an Wasser mangelt. So zeigt z. B. der Urin durch dunkelgelbe Färbung ein Zuwenig an Flüssigkeit an – normalerweise ist er blassgelb. Schleimhäute, Haut und Lippen sind trocken. Gewichtsunterschiede vor und nach dem Sport beruhen in erster Linie auf Wasserverlust und zeigen an, welche Flüssigkeitsmenge “nachgefüllt” werden muss.
Die Folgen von zu wenigem Trinken sind anfangs kaum spürbar
Trinken wir zu wenig, reduziert sich die Blutmenge. Das Blut fließt langsamer, und gleichzeitig werden Muskeln und Gehirn mit weniger Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Studien zeigen als Folgen ein Nachlassen der Aufmerksamkeit und Konzentration, verschlechtertes Kurzzeitgedächtnis, langsamere Reaktionen und vermehrte Schwierigkeiten, komplexe Zusammenhänge zu verstehen. Obwohl bei den Studienteilnehmer diese ersten Folgen eines Wassermangels festzustellen waren, bemerkten die Betroffenen sie selbst nicht.
Bei größeren Wasserdefiziten werden die Folgen spürbar und gravierender. Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel treten auf. Diese Symptome sind z. B. typische Anzeichen von Hitzeschäden. Sie werden zunehmend beobachtet bei Freizeitsportlern, die im Sommer an Volksläufen teilnehmen und nicht entsprechend vorbereitet sind. Trinkt ein Mensch über längere Zeit hinweg zu wenig, erhöht sich das Risiko der Nierensteinbildung.
Trinken macht fit in Beruf und Freizeit
Ergebnisse der Auswertung wissenschaftlicher Studien im Überblick
- Flüssigkeitsverluste von nur 2 Prozent des Körpergewichts vermindern bereits die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit in Beruf und Freizeit.
- Ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent entspricht bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen 1,4 Liter. Allein 1,2 Liter verliert der Körper am Tag über das Atmen, die Haut und durch Ausscheidungen unter normalen Klimabedingungen.
- Durch Schwitzen bei Anstrengung und höheren Temperaturen verdoppelt oder verdreifacht sich diese Menge.
- Kaffee, Tee und Alkohol haben eine entwässernde Wirkung und tragen somit wenig zur Flüssigkeitsversorgung bei. Sie sollten immer durch die Zufuhr an Trinkwasser ergänzt werden.
- Bei großer Belastung oder konzentriertem Arbeiten wird das “Durst-Signal” des Körpers oft überhört oder unterdrückt.
- Trinken während der Arbeit oder in der Freizeit, zum Beispiel beim Sport, sollte man sich vornehmen, es planen und sich immer wieder ins Gedächtnis rufen. Trink-Tipps können dabei sehr hilfreich sein.
Zu den Autoren der vom Forum Trinkwasser in Auftrag gegebenen Auswertung wissenschaftlicher Literatur und Studien:
Prof. Dr. Helmut Heseker ist Ernährungswissenschaftler und Leiter der Fachgruppe Ernährung und Verbraucherbildung an der Universität Paderborn.
Prof. Dr. Michael Weiß ist Sportmediziner am Sportmedizinischen Institut der Universität Paderborn.