Vom richtigen Umgang mit den Kalorien
Energie ist die Grundlage für das Leben schlechthin. Ohne sie ginge gar nichts mehr; keinen Finger könnten wir rühren, keinen Atemzug tun, von sportlichen Leistungen ganz zu schweigen. Vielen sind diese existentiellen Zusammenhänge gar nicht mehr so recht bewußt. Im Gegenteil, vor allem Frauen empfinden die in den Lebensmitteln enthaltene Energie (Kilokalorien) meist überhaupt nicht als Segen, sondern eher als Quelle ständiger Verunsicherung, wenn nicht gar Bedrohung. Sie gilt als Feind der Schönheit, als unverbesserlicher Figurverderber.
Strengste Fastenkuren und Blitzdiäten sollen dann oftmals helfen, den vermeintlichen Gegner in Schach zu halten. Wer jedoch glaubt, radikales Hungern sei die angemessene Art, mit Nahrungsenergie umzugehen, der hat seine Rechnung ohne die Natur gemacht. Die nämlich entwickelte ihre Software für das Programm ‘Energieverwertung’ bereits vor Tausenden von Jahren, als hauptsächlich Not und Mangel die Ernährungssituation des Menschen bestimmten. Verschwendung konnte sich der Organismus nicht leisten, also ersann er ein außerordentlich effektives Sparkonzept.
Bei guter Versorgungslage wird jede überschüssige Kalorie sorgsam gespeichert. Als eiserne Reserve für Notzeiten entstehen dabei die sattsam bekannten Fettpolster, bevorzugt an Po, Hüften und Oberschenkeln. Beim Versuch, sie durch Hungern einzuschmelzen, macht man gleich mit einem zweiten Rettungsmanöver des Körpers Bekanntschaft. Wenn die Reserven knapp zu werden drohen, drosselt er kurzerhand den Energieverbrauch. Der Grundumsatz sinkt allmählich ab, täglich etwa um ein Prozent. Schon nach zwei Wochen kann der Stoffwechsel bis zu 20 Prozent seines ursprünglichen Energieverbrauchs einsparen.
Der Organismus ist also bis zum heutigen Tag auf Vorratshaltung und Sparen gepolt. Sein biologisches Programm hat noch nicht wahrgenommen, daß wir inzwischen im Nahrungsüberfluß leben. Hier liegen die Ursachen für allen Frust, den zahllose Diäterfahrene erleben mußten. Der auf Magerkost gesetzte Körper verliert die ersten Pfunde meist sehr rasch. Allerdings: Dies ist nur ein Scheinerfolg, denn zunächst schwemmt er reichlich Wasser aus. Erst danach kann das eigentliche Abspecken losgehen.
Da aber hat der Stoffwechsel bereits sein Sparprogramm gestartet. Man ißt wenig und immer weniger, aber dennoch läuft die ersehnte Gewichtsabnahme nur im Schneckentempo oder bleibt gänzlich stehen. Und noch etwas: je häufiger ein solches Fasten-Szenario durchgezogen wird, desto panischer verteidigt der Körper seine Energiereserven. Kaum ist eine Crash-Diät beendet, schon macht er sich wieder daran, neu aufzupolstern, oftmals üppiger als zuvor.
“Jo-Jo-Effekt” nennen es die Ernährungswissenschaftler, wenn jemand, der doch eigentlich abnehmen wollte, sich von einer Kleidergröße in die nächst höhere fastet.
Ernährungsgewohnheiten erkennen
Wer abnehmen und sein Gewicht danach konstant halten möchte, muß seine Ernährung langfristig umstellen. Der Weg dorthin beginnt mit einer ungeschminkten Analyse der bisherigen Ernährungsgewohnheiten. Führen Sie einfach mal eine Woche genau Buch über alles, was Sie essen.
Ernährungsgewohnheiten verändern
Vergleichen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten mit den Empfehlungen der DGE Finden Sie heraus, wo Ihre individuellen Ernährungsfehler liegen und versuchen Sie, den Speiseplan entsprechend zu verändern.
Wenn Sie abnehmen möchten, geizen Sie vor allem beim Fett, dabei können Sie am ehesten Kalorien einsparen. Verringern Sie aber die Energiezufuhr nur wenig, damit der Organismus sich nicht veranlaßt sieht, sein Notprogramm zu starten. Schon eine Reduktion von 200 bis 300 Kilokalorien täglich läßt Pfunde schmelzen; nur langsam zwar, dafür aber anhaltend und ohne nervenzehrendes Fasten.
Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte; das sind solche, die bei relativ wenig Energie reichlich lebensnotwendige Nährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine enthalten.
Dabei gilt ganz allgemein: Je fetter und süßer ein Lebensmittel, desto geringer ist die Nährstoffdichte. Eine hohe Nährstoffdichte bieten Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Obst und fettarme Milchprodukte.
Neue Ernährungsgewohnheiten beibehalten
Versuchen Sie, möglichst nicht wieder in die alten Sünden zu verfallen. Das gelingt am leichtesten, wenn Ihre Familie oder der Partner beim Umstellen auf eine gesündere Ernährung mitmacht.
Wie die Umstellung leichter fällt
- Geben Sie lieb gewonnene Gewohnheiten nicht von einem Tag auf den anderen auf. Stellt man seine Ernährungsweise langsam um, fällt das Umgewöhnen leichter.
- Nicht auf sämtliche Lieblingsspeisen verzichten. Man könnte die Portionen verkleinern oder kaloriensparende Produkte essen.
- Die Mahlzeit bewußt genießen, in einer Atmosphäre ohne Streß und Hektik. So kommt gar nicht erst das Gefühl von Entbehrung auf.
Die vier Stationen zum Erfolg
Versuchen Sie die Umstellung in mehreren kleineren Etappen:
- Essen Sie mehr Salat, Gemüse und Obst als sonst.
- Reduzieren Sie Ihren Fettverzehr und achten Sie dabei auf versteckte Fette.
- Essen Sie weniger Süßes und dafür mehr Vollkornprodukte.
- Essen Sie weniger tierische Lebensmittel.