Entspannungsübungen
Die Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Relaxation) geht davon aus, daß Muskeln, die kurzzeitig kräftig angespannt werden, nach der Anspannung lockerer sind als vorher, die darauffolgende körperliche Entspannung Auswirkungen auf die Psyche hat. Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und versuchen Sie´s doch einfach mal:
- Setzen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden direkt unter die Knie, die Fersen sind fest auf dem Boden. Lassen Sie zwischen Ihren Knien etwa zwei Handbreit Platz. Versuchen Sie jetzt ganz entspannt zu atmen. Atmen Sie tief in den Bauch ein. Nicht erschrecken, dabei wölbt sich der Bauch vor, das ist ganz normal. Dann atmen Sie wieder aus, der Bauch senkt sich. Atmen sie ein paarmal ruhig aus und ein.
- Dann geht´s los: Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, und ziehen Sie die Unterarme zu den Oberarmen heran. Spannen Sie die Muskeln der Oberarme so fest an, wie Sie können. Halten Sie diese Spannung für 2 bis 4 Sekunden, und lösen Sie sie mit einem Ruck.
- Lassen Sie Ihre Arme seitlich nach unten fallen, sie locker baumeln. Erspüren Sie die Veränderung, die dabei in den vorher angespannten Muskeln vor sich geht? Werden sie schwer? Vibrieren sie? Stellen Sie sich zusätzlich vor, Ihr Kopf würde von einer Schnur ganz sacht nach oben gezogen.
- Nach den Armen sind die Beine an der Reihe: Um die Oberschenkel anzuspannen, heben Sie Ihre Beine, so hoch Sie können. Die Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Spannen Sie die Muskeln des Oberschenkels kräftig für 2 bis 4 Sekunden an. Lösen Sie die Spannung ruckartig, und stellen Sie die Füße wieder auf den Boden. Fühlen Sie, was in Ihren Oberschenkelmuskeln vor sich geht.
Die folgenden Übungen sind für den geplagten Rücken gedacht. Doch Vorsicht: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder gar Ausstrahlungen in die Beine haben, dann sollten Sie auf diese Übung verzichten.
- Machen Sie einen Katzenbuckel, aber lassen Sie die Muskulatur, die Sie dabei anspannen, für 2 bis 4 Sekunden in dieser Spannung, bevor Sie sie wieder lösen. Richten Sie sich langsam wieder auf, und stellen Sie sich vor, Sie würden von einer Schnur sanft nach oben gezogen.
Die Gegenbewegung dazu ist das Hohlkreuz. Wenn Sie zusätzlich den Kopf in den Nacken legen, verstärkt das die Spannung noch. Wieder für 2 bis 4 Sekunden die Spannung halten, dann abrupt loslassen. Richten Sie den Oberkörper auf, und lassen Sie sich von der unsichtbaren Schnur nach oben ziehen. Spüren Sie die Muskulatur Ihres Rückens, entspannen Sie Ihren Bauch, und atmen Sie noch einige Male ruhig durch.