Fit durchs Leben

Fit durch Bewegung

Fitneß ist längst keine Mode mehr - sondern ein tagtäglich gebrauchter Begriff, der bereits so in unseren Sprachschatz übergegangen ist, daß eigentlich niemand mehr weiß, woher er eigentlich kommt. Das englische Wort Fitneß ist wohl am treffendsten mit Leistungsfähigkeit, Kondition oder Durchhaltevermögen zu übersetzen. Wenn wir von Fitneß sprechen, denken wir nicht nur an ein Programm, das helfen soll, die Gesundheit zu erhalten, Fitneß setzt diese auch voraus.

Die Ärztin Dr. Brigitte Kees sagt dazu: »Von der Katze kann man es lernen: Nur bei Gefahr springt sie plötzlich hoch. Normalerweise beginnt sie jede Bewegung genüßlich. Sie blinzelt, erhebt sich, streckt den Vorderkörper, dehnt den Hinterleib, schüttelt den Körper zum Schluß nochmals durch. Jetzt kann die Jagd beginnen. Katzen beherrschen Stretching!«

Stretching bedeutet soviel wie »Dehnen«. Seine Besonderheit besteht darin, daß moderne trainingswissenschaftliche Erkenntnisse uralte Bewegungsformen wiederentdeckt und bestätigt haben. Es verschafft ein wohliges Gefühl von Entspannung, Erholung und Ausgleich.

Probieren Sie es selbst!

• Setzen Sie sich gerade auf einem Stuhl zurecht,
• lassen Sie Schultern und Arme schwer und ganz entspannt hängen,
• atmen Sie dabei ruhig und tief,
• legen Sie beim Ausatmen den Kopf mit dem Blick nach vorne zur rechten Seite,
• verbleiben Sie eine Weile in dieser Stellung und atmen Sie dabei ruhig weiter,
• verstärken Sie nun die Dehnung, indem Sie die linke Schulter leicht nach unten ziehen (das sollte sich angenehm anfühlen),
• richten Sie nun den Kopf langsam wieder gerade,
• wiederholen Sie die Übung nun auf der anderen Seite.

Zuerst werden Sie ein Ziehen in der Muskulatur spüren, das jedoch bald nachläßt. Dann breitet sich ein wohliges Wärmegefühl aus.

Stretching eignet sich für Freizeit- und Leistungssportler. Verspannte und verkürzte Muskeln werden gedehnt, die Gelenke beweglich gehalten. Wichtig: Man darf dabei nicht federn oder wippen. Stretching ist gehaltenes Dehnen! Dies ist eine besonders behutsame und schonende Technik, ohne die Gefahr, sich Zerrungen einzuhandeln. Stretching ist sogar noch ein wenig mehr. Es fördert die körperliche, geistige und seelische Entspannung. In Verbindung mit der Entspannung schult Stretching den Atem, es entwickelt die Körperwahrnehmung und führt zu einem neuen Körperbewußtsein. Die Körperbewegungen harmonisieren sich, der Körperausdruck wird verbessert. Stretching schult die »Körpersprache«.

Stretching kann vielfältig eingesetzt werden: als Technik zum Erwärmen vor dem Training jeder beliebigen Sportart, als Nachtraining vor allem nach Krafttraining (hervorragend geeignet, um Muskel- und Bänderverkürzungen vorzubeugen) und als eigenständige Körperschulung. Unter Zeitdruck darf man allerdings nicht »stretchen«.#ä

Mitte der 60er Jahre kam ein brandneuer Hit aus Amerika: Isometric. Der Trick: Man benötigt dazu weder Platz, noch führt man Bewegungen aus! Man arbeitet nur durch Druck und Gegendruck. Ganz so neu allerdings war diese Erfindung nicht. Man wendete die Technik in der Krankengymnastik längst erfolgreich an. Aber nun wurde sie populär - und das hat sie verdient! Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining können mit isometrischen Übungen ganz gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen trainiert werden. Gerade Vielbeschäftigte finden oft keine Zeit, um Gymnastik oder Sport zu betreiben. Die Muskeln verkrampfen, Müdigkeit macht sich breit. Mit isometrischen Übungen kann man dagegen innerhalb weniger Sekunden ankämpfen, ohne seinen Arbeitsplatz verlassen zu müssen, ohne Kleiderwechsel - einfach zwischendurch - im Büro, auf der Reise (selbst im Auto bei Stau oder roter Ampel) oder im Urlaub.

Die Technik ist denkbar einfach zu erlernen und gilt für jede Übung. Ein Muskel wird gegen Widerstand angespannt. Während der sechs Sekunden (zählen Sie: einundzwanzig, zweiundzwanzig …), die jede Übung dauert, wird diese Anspannung noch weiter verstärkt. Nicht nachlassen! Und vor allem nicht dabei den Atem anhalten! Kraftanstrengungen bei angehaltenem Atem sind immer gesundheitsschädlich. Deshalb: vor dem Anspannen der Muskulatur mit einem tiefem Seufzer ausatmen, und während der Anspannung langsam einatmen.

Übung gegen Nackenschmerzen

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, und lehnen Sie sich rückwärts an.
• Fassen Sie nun in Brusthöhe die eigenen Handgelenke.
• Jetzt ziehen Sie sechs Sekunden lang die Arme auseinander - ohne die Hände loszulassen.
• Schultern dabei fest nach unten drücken.
• Atmen nicht vergessen: Langsam einatmen.

Fitneß ist weit mehr als nur »Sport«. Nicht nur die paar Stunden Freizeitbetätigung mit Höchstleistungsspitzen schaffen Kondition, sondern das Einbeziehen von Fitneßübungen in den Alltag: Essen, Schlafen, die Gestaltung des Arbeitsplatzes, Geselligkeit und Spiel gehören im gleichen Maße dazu wie das planmäßige Trainieren einzelner Muskelgruppen. Fitneßtraining sollte idealerweise zur täglichen Gewohnheit werden. Unmöglich? Keine Zeit, kein Geld, kein Platz? Fitneß läßt sich auf vielerlei Art trainieren. Geschicklichkeit, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer können mit Techniken verbessert werden, die sich mühelos in die Verrichtung des Alltags integrieren lassen. Benutzen Sie statt des Wagens das Fahrrad, ignorieren Sie den Lift, und benutzen Sie die Treppe! So können Sie viele Trainingselemente in Ihren Tagesablauf einbauen! Ziel in jedem Falle aber sollte sein: Erhöhung der Lebensqualität durch Training mit Spaß. Denn eines verdirbt jeden Trainingseffekt und kehrt ihn um ins schädliche Gegenteil: lustlos betriebene Pflichtübungen. Das haben Sportmediziner herausgefunden - und die kümmern sich um Profisportler. Darum sollten Sie vielerlei kennen und mancherlei probieren.

Trainingsziel Ausdauer	Minuten
Laufen/Joggen	30-40
Radfahren	20-60
Reiten	30-60
Roll-/Schlittschuhlaufen	20-60
Rudern	30
Schwimmen	45
Ski-Langlauf	60
Bergwandern, Spazierengehen	nach Laune und Kondition
Trainingsziel Beweglichkeit	Minuten
Gymnastik	5 pro Übung
Stretching	30-45
Trainingsziel Spielsport	Minuten
Badminton	60-90
Basketball	60
Fußball	60
Golf	2-3 Std.
Hockey	45
Squash	40-50
Tennis	60
Tischtennis	60-90
Volleyball	90-120
Trainingsziel Kampfsport	Minuten
Judo	30
Karate	30
Trainingsziel Kraft	Minuten
Bodybuilding	60
Trainingsziel Kraft und Ausdauer	Minuten
Leichtathletik	60
Turnen	60-90
Ski-Alpin	120
Surfen	60-90

Auch die Leistungsfähigkeit des Körpers will gepflegt werden. Ein sportlich leistungsfähiger Körper bietet die besten Voraussetzungen für eine beständige Gesundheit und geistige Leistung. Übrigens geht’s auch der Seele besser. Verstimmungen hellen sich auf, sobald man sich ausreichend bewegt.

Schade, daß sich mit Sport mittlerweile Begriffe wie Leistung, Kampf, Sieg, Härte, Selbstverleugnung verbinden. Nicht alles im Bereich des Sports - besonders im professionellen - ist gesundheitsfördernd: Hier dient der Körper als Gerät und wird bis aufs letzte ausgeschöpft. Im ursprünglichen Sinne verbindet sich Sport mit Spiel und Spaß und Freude am Körper. Und natürlich mit der Freude am Wettkampf, dem spielerischen Kräftemessen.

Gesundheitssport und Leistungssport verfolgen verschiedene Ziele. Gesundheitssport - die meisten sogenannten »Breitensportarten« zählen hierzu - dient der Gesunderhaltung und Kräftigung des Körpers. Leistungssport lotet die Möglichkeiten der Höchstleistung aus - oft um den Preis der Schädigung. Profis haben dies selbst zu verantworten.

Gesundheitssport verbindet medizinische Ziele - die Pflege und Wiederherstellung der Gesundheit - mit einer Erhöhung der Lebensqualität durch die Leistungsfähigkeit eines kräftigen, ausdauernden Körpers. Übrigens: Ein trainierter Körper altert langsamer. Überhaupt: Zu alt für Sport - dieses Argument gilt nicht!

Natürlich soll die Sportart der biologischen Lebensphase angemessen sein! Im Profisport zählen die Dreißigjährigen zu den Senioren. Zum Trost - in anderen Bereichen kehrt sich das Altersverhältniss um: Wer kennt schon einen fünfzehnjährigen Nobelpreisträger?

Herz, Lunge, Kreislauf, das Organsystem, Blut, Blutdruckverhalten, die Funktion von Muskeln und Gelenken wollen trainiert werden. Schonung macht alt. Das haben die Sportmediziner bewiesen.

Also munter drauflos? Nein! Training mit Vernunft nach Plan verhütet Schäden und Enttäuschungen.

Dreierlei ist wichtig

• Die Wahl der richtigen Sportart: Nicht was »chic« ist oder »in«, sondern was zur körperlichen Verfassung paßt: Alter, Gesundheitszustand, Möglichkeiten am Ort und Geldbeutel.
• Ein vernünftiger Trainingsplan mit möglichst regelmäßigem Training, wobei die Sportarten gewechselt werden können und die Zeit selbst bestimmt wird - in der Kontinuität liegt der Effekt.
• Die richtige Zielvorstellung, denn die kann sich individuell unterscheiden: Die einen wollen ihren Körper formen - Bodybuilding -, die anderen Herz und Kreislauf auf Vordermann oder -frau bringen - Ausdauersportarten wie Langlauf, Jogging, Schwimmen - oder Gewicht halten, abnehmen - außer Kugelstoßen oder Gewichtheben jede Sportart - oder sich in der Gruppe bewähren - Kampfsportarten - oder einfach in Gesellschaft ihren Körper bewegen - Spielsportarten.

Also zuerst Check-up beim Arzt? Für Ältere und alle, die sich unsicher sind, ist dies der richtige Start. Beim Sporteln selbst allerdings braucht der Leibarzt nicht mehr dabeizusein. Nun überwacht sich jeder selbst - nach medizinisch abgesicherten Gesichtspunkten. Das ist denkbar einfach - schließlich hat die Natur uns das Überwachungsinstrument schon mitgegeben: den Puls. An der Zahl der Herzschläge pro Minute kann die Belastung jederzeit genau festgestellt werden. Aus der Forschung wissen wir: Der beste Trainingseffekt wird erzielt, wenn wir unter sportlicher Belastung eine Pulsfrequenz haben, die etwa 30 Prozent unter der höchsten Pulsfrequenz liegt, die der eigenen Altersstufe entspricht. Diese Angaben kann man Tabellen entnehmen.

Zum Wohlfühlen gehört die passende Ausrüstung. Auch hier sollten modische Gesichtspunkte gegenüber der Zweckmäßigkeit zurücktreten. Stimmen muß die Qualität! Schuhe gehören zu den wichtigsten Ausrüstungsbestandteilen. Sie schützen vor schneller Ermüdung, Schmerzen und Überlastung. Billiges bezahlt man teuer mit entsprechenden Körperschäden. Hören Sie auf den Ratschlag erfahrener Sportler und nehmen Sie sich beim Schuhkauf genügend Zeit. Es macht sich bezahlt. Bei der übrigen Bekleidung - Trainingsanzug, T-Shirt, Hosen, Socken - hat man Spielraum. Man muß sich gut bewegen können, die Kleidung darf nicht behindern, soll den klimatischen Verhältnissen angepaßt und problemlos zu pflegen sein. Individualität darf damit signalisiert werden. Ob Modemuffel oder sportiv gestylt - erlaubt ist, was gefällt. Hauptsache, es macht Spaß!

Pulszählen, wo am besten? - Pulswerte als Zeichen der Belastbarkeitsgrenze

Zweckmäßig ist die Messung unter leichtem Druck mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger am Halsgelenk oder der Halsarterie.

Lebensalter	Belastbarkeitsgrenze	optimale Belastung
bis 20	200	140
bis 40	190	130
bis 50	180	125
bis 60	170	120
bis 70	160	115
über 70	145	110

Tip: Den besten biologischen Trainingseffekt erzielt man, wenn die Pulsfrequenz 30% unter der Höchstbelastung liegt.

Drei Pulsmessungen sind wichtig: Ruhepuls - er wird im Liegen vor dem Aufstehen gemessen; Belastungspuls - sofort nach dem Training; Erholungspuls - drei Minuten nach Belastung.

Tip: Je schneller sich der Puls nach Belastung erholt, d. h. zu Ruhewerten zurückkehrt, um so besser ist es um die Fitneß bestellt.

Fitneßstudios - ja oder nein?

Das Training mit Sportgeräten bietet weitaus mehr als nur »Bodybuilding«. In großer Vielfalt bieten gut eingerichtete Fitneßstudios Trainingsmöglichkeiten an. Hier findet man die Gelegenheit, ganz gezielt einzelne Muskelpartien zu kräftigen oder nach ästhetischen Gesichtspunkten seinen Körper zu »stylen«. Warum auch nicht? Überdies kann man sich für bestimmte Sportarten gezielt die nötige Kondition erarbeiten. Sporttrainer haben raffinierte Trainingsgeräte entwickelt, die im Studio oder zu Hause eingesetzt werden können. Sie können billig sein - oder ein kleines Vermögen kosten. Freaks richten sich nach eigenem Geschmack ihr Privatstudio für Fitneß, Ausdauer und Schnellkraft ein, sofern sie es sich leisten können - denn ein Trainingsturm kann leicht den Preis eines Mittelklassewagens haben. Hometraining nur für Betuchte? Keineswegs! Ein Deuser-Band - ein kleiner Trimm-dich-Tausendsassa in Gestalt eines kräftigen Gummibandes - kann man schon für etwas 30 Mark erstehen.

Geräte werden in vielerlei Ausführung und zu allerlei Zwecken angeboten. Die Vielfalt ist zunächst verwirrend. Wichtig ist, daß man von seinem Trainingsziel eine ganz genaue Vorstellung hat.

Das Trainingsziel entscheidet

Wer seine Brustmuskulatur stählen möchte, wird sich eine Butterfly-Maschine anschaffen (oder einen Federstab), wer Probleme mit der Bauchmuskulatur in den Griff kriegen möchte, legt sich aufs Bauchbrett, wer Beine, Bauch und Arme kräftigen möchte, setzt sich ins Rudergerät. Ausdauer erlangt man am Trimmrad im Schlafzimmer, die Classicals Hanteln oder Expander haben viele vielleicht schon geerbt. Die beste Wahl trifft, wer in einem guten Studio die Geräte mit all ihren Möglichkeiten kennenlernen konnte.

Beim Training mit Trimmgeräten allerdings gilt: Es muß Spaß machen - aber nicht allein das. Es muß auch anstrengen! Sonst wird keine Muskelkraft aufgebaut. Maß und Ziel jedoch dürfen dabei nicht vergessen werden. Genug trainiert hat, wer ein Brennen im Muskel verspürt. Jetzt noch weiterüben bringt nichts, denn ein müder Muskel setzt den Trainingsreiz nicht mehr um.

Auch wer sich für einen Hometrainer entscheidet, sollte diesen nur anschaffen, wenn er sich mit einem solchen Gerät unter professioneller Anleitung vertraut gemacht hat. Dazu bietet sich in gutgeführten Fitneßstudios reichlich Gelegenheit: Vor allem Anfänger werden dort gut betreut. Die Auswahl an Geräten ist in der Regel enorm. Betreuer - meist ausgebildete Krankengymnasten oder Sportlehrer - korrigieren Fehler beim Training, und sie verhüten damit Körperschäden. Sie erstellen auch einen Trainingsstundenplan: eine wichtige Hilfestellung, falls das Durchhaltevermögen ins Wanken kommt. Und überdies treffen Sie im Studio Gleichgesinnte. Geselligkeit macht Spaß!

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