Ernährungsumstellung bedeutet nicht zwangsläufig Verzicht
Fettstoffwechselstörungen, erhöhter Cholesterinspiegel! Wenn Sie Ihr Arzt nach einer Blutuntersuchung mit dieser Diagnose konfrontiert, ist das kein Grund, besorgt in die Zukunft zu blicken. Aber aktiv werden sollten Sie schon. Denn zu hohe Blutfettwerte sind - und dieses hat sich in einer Vielzahl von Studien weltweit gezeigt- ein Hauptrisikofaktor für Arterienverkalkung, die für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich ist. Dabei kann fast jeder Betroffene durch eine Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise seinen Cholesterinspiegel in den Griff bekommen - vorausgesetzt, er ist gut informiert. Dieses Wissen möchten wir Ihnen vermitteln. Wichtige Informationen und Tips helfen Ihnen, günstige Lebensmittel auszuwählen und die Speisen richtig zuzubereiten. Sie können sowohl neue interessante Rezepte ausprobieren als auch bekannte Gerichte entsprechend variieren. Schon nach kurzer Zeit werden Sie feststellen, eine Veränderung Ihrer Ernährungsgewohnheiten ist weder kompliziert noch bedeutet sie Verzicht. Ganz im Gegenteil. Viele leckere Sachen, die Sie ohne schlechtes Gewissen essen dürfen, bringen Abwechslung auf den Speisezettel. Aber auch kleine Sünden sind ab und zu erlaubt. Und noch etwas: Sie brauchen am Familientisch kein Außenseiter zu sein und “extra” Zubereitetes essen. Denn die leichte, fettmodifizierte und cholesterinarme Küche liegt heute voll im Trend moderner wissenschaftlicher Erkenntnisse. Beziehen Sie also bei Ihrer Speisenplanung gleich die gesamte Familie mit ein. So können auch alle anderen von gesunden Köstlichkeiten profitieren.
Darauf kommt es vor allem an
- Weniger tierische Fette
- Weniger Zucker und Alkokol
Ein erhöhter Cholesterinspiegel oder erhöhte Triglyzerinwerte sind häufig die Folgen falscher Ernährungsgewohnheiten. Aber auch bei erblich bedingten, schweren Fettstoffwechselstörungen hilft eine Umstellung Ihres Speiseplans, Medikamente einzusparen bzw. die Therapie effektiver zu machen. Grundsätzlich gilt: Je mehr Fett - und vor allem tierische Fette und Cholesterin - die Nahrung enthält desto höher klettern die Blutfett’werte. Gehen Sie also sparsam mit Fett um. Nur ca. 30% unserer täglichen Kalorien sollten durch Nahrungsfett geliefert werden, wobei der Hauptteil aus pflanzlichen Quellen stammen soll. Das sind bei 2200 Kalorien lediglich 75 g pro Tag. Weit mehr als die Hälfte davon steckt bereits in den Mengen an Fleisch’ und Wurstwaren, Käse und Vollmilchprodukten (alles tierische Fette mit viel gesättigten Fettsäuren), die wir täglich verzehren. Auch Kuchen und Nüsse enthalten viel Fett. Wer mit denkt, greift deshalb beim Einkauf bewußt zu mageren Produkten und schneidet sichtbare Fettränder ab. Tierische Lebensmittel enthalten oft auch jede Menge Cholesterin. Wahre Cholesterinbomben sind Eier. Schon ein Hühnereigelb liefert mit knapp 300 mg Cholesterin die gesamte Cholesterinmenge, die uns Mediziner pro Tag zugestehen. Mehr als 2 Eier pro Woche sollten es deshalb nicht sein. Ebenfalls cholesterinreich: Innereien, Schalen- und Krustentiere. Magere Fischsorten sind dagegen empfehlenswert. Auch bei zuckerreichen Speisen und Getränken sollten Sie kurzertreten. Diese Nahrungsmittel liefern viele “leere” Kalorien und führen rasch zum Übergewicht. Das treibt vor allem den Triglyzeridspiegel des Blutes in die Höhe. Das gleiche gilt für alkoholische Getränke. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder der Ernährungsberaterin darüber.
Auch wenn’s so schmeckt: Fett ist nicht gleich Fett
- Auf die Fettzusammensetzung kommt es an
- Die Idealform: Pflanzlich und linolsäurereich
Ganz auf Fett verzichten sollten wir allerdings nicht. Denn Nahrungsfett liefert nicht nur Energie (Kalorien), sondern auch wertvolle fettlösliche Vitamine bzw. erst in Verbindung mit Fett können wir diese Vitamine aufnehmen. Pflanzliche Öle sind darüber hinaus vor allem eine bedeutende Quelle für die lebensnotwendige Linolsäure, die vom Körper nicht selbständig aufgebaut werden kann. Daher ist es wichtig, beim sparsamen Umgang mit Fett die richtige Auswahl zu treffen. Prinzipiell sind alle Fette aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufgebaut. Tierische Produkte wie Butter, Speck oder Wurst enthalten jedoch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben können. Pflanzliche Öle wirken durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren dagegen blutcholesterinsenkend. Dieser Zusammenhang macht klar, warum Sie in Ihrem Speiseplan fettreiche tierische Lebensmittel möglichst durch pflanzliche ersetzen sollten. Besonders wertvoll sind bekanntlich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere die Linolsäure. Sie ist vor allem in Diätmargarine und ca.ölen und anderen fettmodifizierten Lebensmitteln enthalten. Auch Sonnenblumen- und Distelöl sind von Natur aus reich daran. Diätöle enthalten auch viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls für den Fettstoffwechsel günstig, aber nicht lebensnotwendig sind. Ein weites Plus der Pflanzenöle: sie enthalten praktisch kein Cholesterin. Als Faustregel gilt: etwa 1/3 Ihrer täglichen Fettzufuhr sollte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, 1/3 aus einfach ungesättigten. Der Anteil gesättigter Fettsäuren sollte maximal 1/3 ausmachen, beträgt aber leider oft mehr als die Hälfte.
Moderne Lebensmittel, die es einfach machen
Damit Sie bei Ihrer neuen Ernährung nicht auf beliebte Speisen verzichten müssen, bietet die Industrie eine breite Palette fettmodifizierter bzw. fettreduzierter Lebensmittel an. Fettmodifiziert bedeutet, daß der Anteil tierischer Fette im Produkt weitgehend durch linolsäurereiche Pflanzenfette ersetzt wurde. So sind z.b. becel-Produkte generell in dieser form konzipiert. Schon nach dem ersten Probieren werden Sie feststellen, die neuen Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern schmecken auch ganz lecker und bieten reichlich Auswahl: Diät-Margarine für Brot und Brötchen, Diät- Pflanzencreme zum Kochen und Backen, Diät Pflanzenöl für knackige Salate und Gemüse, Diät Pflanzenfett zum Braten. Auch für herkömmliche Wurstprodukte hat der Handel fettmodifizierte und cholesterinarme Alternativen parat, z.B. Diät Teewurst, Diät Kalbsleberwurst, Diät Wiener Würstchen. Das gleiche gilt für Käseliebhaber. Nicht mal das Gelbe vom Ei steht mehr auf der Verbotsliste - vorausgesetzt, Sie bereiten Pfannkuchen, Rührei und Gebäck mit dem cholesterinfreien becel Diät-Dotterfrei (gibt’s nur in Apotheken!) zu.
Gewohntes genießen ohne schlechtes Gewissen, das bedeutet aber auch, beim Einkauf fettreduzierte Lebensmittel zu bevorzugen: magere Käse und Wurstsorten sowie fettarme Milch, Buttermilch, Kefir, Magerquark und fettarmen Joghurt finden Sie heute in jedem gutsortierten Lebensmittelgeschäft. Sie werden sehen, Ihren neuen Ernährungsfahrplan beherrschen Sie im Handumdrehen.
Diese Lebensmittel sind ebenfalls günstig
- Magere Fischsorten sind der Geheimtip für alle cholesterinbewußten Genießer. Denn Kabeljau, Schellfisch, Rotbarsch, Seelachs oder Forelle enthalten nur wenig Fett und schmecken einfach köstlich. Ebenfalls besonders empfehlenswert: mageres Geflügelfleisch - wie Hähnchenbrust, Putenschnitzel oder Rindfleisch mit geringem Fettanteil. Dies gilt natürlich auch für alle aus diesen Fleischarten hergstellten Wurstwaren. Ein weiterer Trumpf gegen er höhte Blutfettwerte: frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Der Grund dafür sind Ballaststoffe. Diese Nahrungsbestandteile sorgen für eine langanhaltende Sättigung und liefern kaum Kalorien. Quellfähige Ballaststoffe besitzen sogar die Fähigkeit,
- Gallensäuren im Darm zu binden und auszuscheiden. Zur Neubildung der Gallensäuren wird dann Cholesterin verbraucht. Die Folge: der Cholesterinspiegel sinkt. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornmehl, Naturreis, Hülsenfrüchte, Äpfel, Bananen und Beerenobst in Ihren täglichen Speiseplan einzubauen; z.B. als Rohkost, leckeren Gemüsekuchen oder kleinen Obstsalat. Weißbrot, helle Brötchen, herkömmliche Teigwaren und Weißmehl enthalten dagegen kaum Ballaststoffe. Als Getränke sind vor allem Mineralwasser und Tee (am besten ohne Zucker) ideal. Sie löschen den Durst und das Ganze zum Null-Kalorien-Tarif. Auch Obst- und Gemüsesäfte mit wenig Zucker sowie Diätlimonaden sind zu empfehlen. Durch spezielle Garverfahren wie Dämpfen oder Foliengaren läßt sich auch bei der Speisenzubereitung Fett einsparen.
Das sollten sie unbedingt auch noch beachten
- Nicht immer ist allein das Cholesterin schuld, wenn es um Herz-Kreislauf Erkrankungen geht. Auch die Risikofaktoren Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Übergewicht und Bewegungsarmut schädigen auf Dauer unser Gefäßsystem. Kritisch wird’s vor allem dann, wenn mehrere Risikofaktoren gleichzeitig vorliegen. Die Gefahr der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und der damit verbundenen Folgekrankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt sprungartig an - das Risiko potenziert sich. Beispiel: Bei drei Risikofaktoren heißt die Formel nicht 1 + 1 + 1 = 3, sondern 8! Deshalb sollte man vernünftigerweise allen Risikofaktoren entschlossen den Kampf ansagen.
- Allein durch den Abbau des bestehenden Übergewichtes kann oft schon eine Normalisierung der Blutfettwerte erreicht werden. Mit jedem überflüssigen Pfund, das schmilzt, sinken in der Regel sogar auch Blutzuckerspiegel und Blutdruckwerte. Eine fettarme, fettmodifizierte und ballaststoffreiche Ernährung hilft auch hier, Medikamente einzusparen. Bei Bluthochdruck (Hypertone ) müssen Sie zusätzlich sparsam mit Kochsalz umgehen. Also Hände weg vom Salzstreuer, würzen Sie Ihre Speisen lieber mit frischen Kräutern. Auch manche Suppen und Fertiggerichte haben einen zu hohen Salzgehalt.
Bei Diabetes läßt sich ebenfalls durch die Einhaltung der beschriebenen Ernährungsweise bei guter medikamentöser Einstellung das Risiko für Gefäßveränderungen deutlich verringern. Für Raucher gilt vor allem: Nicht weniger, nicht leichter, sondern ganz auf den Nikotinkonsum verzichten. Wer dann noch für regelmäßige Bewegung sorgt und Streß vermeidet, bietet der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen Paroli.