Mahlzeitenplanung mit der Tellerebene
Wer sich häufig unreflektiert durch den Tag snackt, isst nicht weniger sondern mehr, vor allem an kalorienreichen – sprich fett- und zuckerreichen – Lebensmitteln. Ist die eigene Wahrnehmung nicht auf das Essen konzentriert, wie beim Essen nebenbei, stellt sich das Sättigungsgefühl erst später ein, es besteht Tendenz zum „zu viel“.
Mit fest geplanten Mahlzeiten fällt es leichter, die richtigen Lebensmittel und angemessene Portionsgrößen auszuwählen. Doch wie verteilt man die 22 Portionsbausteine über den Tag?
Bei der Strukturierung des Essensalltags hilft die „Tellerebene“ der aid-Ernährungspyramide. Sie besteht aus drei großen Tellern für die Hauptmahlzeiten und zwei kleinen Tellern für maximal zwei Zwischenmahlzeiten. Die drei Hauptmahlzeiten entsprechen dem klassischen Mahlzeitenmuster: Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Die Zwischenmahlzeiten stehen für ein zweites Frühstück bzw. Pausenbrot am Morgen und einen Imbiss am Nachmittag. Die Anordnung der Mahlzeiten ist flexibel und sollte dem individuellen Lebensrhythmus des Einzelnen bzw. der Familie angepasst sein. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Kinder aufgrund ihres regen Stoffwechsels und vergleichsweise kleinen Magens alle fünf Mahlzeiten brauchen. Viele Erwachsene hingegen kommen mit drei einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilten Hauptmahlzeiten aus. Weniger sollten es jedoch nicht sein.
Die Unterteilungen auf den Mahlzeitentellern – drei für Hauptmahlzeiten und zwei für Zwischenmahlzeiten – geben vor, aus wie viel verschiedenen Portionsbausteinen eine Mahlzeit (mindestens) bestehen sollte. Wird auf Zwischenmahlzeiten verzichtet, sind die dort berücksichtigten Portionen den Hauptmahlzeiten zuzuschlagen.
Sechs simple Tellerregeln zeigen, wie die Portionsbausteine zu sinnvollen Mahlzeiten kombiniert werden.
Die Tellerregeln:
- Regelmäßig zu festen Zeiten essen, möglichst drei Haupt- und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten (v. a. Kinder).
- Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk.
- Haupt- und Zwischenmahlzeiten sind überwiegend „grün“ und „gelb“.
- Eine Hauptmahlzeit soll Lebensmittel aus mindestens drei verschiedenen Lebensmittelgruppen enthalten, zwei davon aus den grünen Ebenen der Pyramide.
- Zwischenmahlzeiten sollten zwei verschiedene Lebensmittelgruppen abdecken. Mindestens die Hälfte des Tellers ist mit grünen Symbolen besetzt.
- Zu den Hauptmahlzeiten gehört immer eine sättigende Beilage.
Jeder Tag ist anders
Natürlich lassen sich diese Empfehlungen nicht immer jeden Tag exakt umsetzen. Wenn ein Tag einmal nicht so optimal war, lässt sich das am nächsten Tag oder im Lauf der Woche ausgleichen. Wichtig ist, dass die Empfehlungen im Wochendurchschnitt erreicht werden.