Rückenbeschwerden müssen nicht sein

Die beste Therapie gegen chronische Rückenschmerzen ist Bewegung. Die beste Vorbeugung auch. Selbst bei auftretenden Schmerzen möglichst keine Schonhaltung einnehmen. Die folgenden Übungen sollten täglich umgesetzt werden.

Grundregeln für den Rücken

• Sitzen Sie an ihrem Arbeitsplatz nicht zu lange still in einer Position. Seien Sie ein Zappelphilipp. Eine optimale Sitzposition gibt es nicht, rutschen Sie so viel wie möglich auf dem Sitz herum. Die Füße müssen bei normaler Sitzposition Bodenkontakt haben. Benutzen Sie keine nach hinten geneigte Sitzfläche. Eine nach vorn gekippte Sitzfläche zwingt zu aktiver Haltung. Verwenden Sie dazu ein Keilkissen.
• Bewahren Sie Haltung. Korrigieren Sie sich im Spiegel und machen Sie sich ihre Haltung bewusst. Trainieren Sie den aufrechten Gang. Lassen Sie sich nicht hängen. Der Brustkorb ist aufgerichtet. Hängende Schultern sind fast immer mit einem Rundrücken kombiniert. Kinn etwas an den Hals heranziehen.
• Vermeiden Sie langes Stehen. Wechseln Sie die Stehposition, stellen Sie sich in Schrittstellung, gehen Sie einige Schritte. Tragen Sie keine hohen Absätze. Durch hochhackige Schuhe steht man schnell im Hohlkreuz.

Zehn einfache Übungen fürs Büro:

1. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Strecken Sie behutsam den Oberkörper nach hinten. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden: Sie spüren die Dehnung an der Bauchseite.
2. Neigen Sie den Kopf nach links Richtung Schulter. Schieben Sie die rechte Schulter und die rechte Hand soweit wie möglich nach unten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden. Sie spüren die Dehnung an der rechten Hals-Nacken-Seite. Wechseln Sie die Seite.
3. Setzen Sie sich dicht an die Rückenlehne und halten Sie mit dem gesamten Rücken Kontakt zur Lehne. Umfassen Sie den Hinterkopf, schauen Sie nach unten. Beugen Sie den Kopf in Richtung Brust, ohne mit den Händen aktiv am Kopf zu ziehen. Halten Sie diese Position zehn bis 15 Sekunden. Sie spüren die Dehnung an der Rückseite des Nackens.
4. Legen Sie das rechte Bein über das linke Bein. Fassen Sie mit der linken Hand das rechte Knie. Ziehen Sie das rechte Bein weiter nach links, schauen Sie über die rechte Schulter und drehen diese nach hinten. Halten Sie diese Position zehn bis 15 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite. Sie spüren die Dehnung an der Hüftaußenseite, am unteren Rücken und am Nacken.
5. Stehen Sie auf, strecken und räkeln Sie sich. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Finger so hoch Sie können. Rechten Arm und linkes Bein, dann linken Arm und rechtes Bein strecken. Gleichmäßig atmen. Während des Streckens ausatmen. Mehrmals wiederholen. Die Übung können Sie auch schon liegend im Bett machen. So kommen Sie gut in den Tag.
6. Machen Sie einen Katzenbuckel. Sie können dazu im Vierfüßlerstand knien, oder auch im Sitzen einen Rundrücken machen. Kopf und Oberkörper nach unten und vorn absenken. Nach vorn durchstrecken, mit rollendem Becken wieder hochkommen. Ausatmen, Brust nach vorn, Kopf anheben, nach vorn schauen. Zurück in die Ausgangsposition.
7. Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Beugen Sie dann die Unterarme im rechten Winkel nach oben. Die Handflächen zeigen nach vorne. In dieser Position Arme und Schultern nach hinten ziehen. Dann den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Rücken und Kopf gerade halten und die Bauchmuskulatur etwas anspannen. Die Spannung 15 bis 30 Sekunden halten.
8. Heben Sie Ihre Arme und haken Sie Ihre Finger vor der Brust ineinander. Dann die eingehakten Finger auseinander ziehen und dabei die Schulterblätter nach hinten zusammendrücken. Die Spannung zweimal für etwa zehn Sekunden halten.
9. Entspannen Sie Ihren unteren Rücken! Im Sitzen Oberkörper nach vorne beugen und den Rücken ganz rund machen. Hände an die Knöchel legen und durch leichtes Ziehen die Dehnung verstärken. Dann langsam aufrichten und mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen. Jede Position 20 Sekunden beibehalten.
10. Setzen Sie sich aufrecht an die vordere Stuhlkante. Heben Sie ein Bein leicht an und drücken Sie den Handballen des Gegenarms gegen die Innenseite des Oberschenkels. Gleichzeitig mit dem Knie gegen die Hand drücken. Sie spüren eine Spannung im Bauch. Diese Position ca. zehn bis zwölf Sekunden halten und dabei deutlich ausatmen. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Drei Übungen mit dem Theraband

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Die Knie befinden sich über den Füßen. Brustbein Richtung Decke ziehen, Bauch einziehen, Becken aufrichten. Kopf nicht in den Nacken legen sondern das Kinn leicht zur Brust neigen. Das Theraband an beiden Enden mit den Händen fassen und vor der Brust auseinanderziehen. Das Band mit gestreckten Armen über den Kopf nach hinten heben. Arme strecken und beugen.
2. Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Band an beiden Enden mit den Händen fassen. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Unterarme im rechten Winkel nach oben beugen, so dass die Ellbogen sich auf Schulterhöhe befinden. Mit gestrecktem Band die Arme nach oben strecken und wieder beugen.
3. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Theraband. Knie nicht völlig durchstrecken. Die Enden des Bandes mit beiden Händen bis auf Höhe der Knie ziehen und mit geradem Rücken nach vorne beugen. Dann beide Arme gleichzeitig nach hinten strecken und wieder anwinkeln.

Zahlreiche Informationen rund um den Rücken findet man auf den Seiten der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V.

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