Zeigen Sie Rückgrat in allen Lebenslagen
Rund ein Drittel seines Lebens liegt der Mensch im Bett. Etwa 40 Jahre verbringt er am Arbeitsplatz: Teils sitzt er täglich stundenlang vor dem PC, teils verrichtet er schwere körperliche Tätigkeiten. Zusätzlich schleppt er seine Einkäufe nach Hause, gräbt im Garten die Beete um oder hilft Freunden beim Umzug. Dass der Rücken diese oft einseitigen Belastungen irgendwann krumm nimmt, ist kein Wunder. Muskel- und Skeletterkrankungen belegen in deutschen Krankenkassen-Statistiken Platz eins bei Fehlzeiten aufgrund von Arbeitsunfähigkeit und verursachen etwa 25 Prozent aller Frühverrentungen.
Dabei können schon kleine Verhaltensänderungen im Alltag dazu beitragen, Rückenprobleme zu vermeiden. Grundsätzlich gilt:Beim Sitzen, Heben oder Liegen sollten Sie stets darauf achten, dass die Bandscheiben möglichst gleichmäßig belastet werden.
Ihr Stuhl muss sitzen!
Sitzen beansprucht die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur stärker als Stehen oder Gehen.
Richtig sitzen – darauf sollten Sie achten:
- Bevorzugen Sie Stühle, bei denen sich die Wölbung der Rückenlehne Ihrer Wirbelsäule anpasst. Die Rückenlehne sollte eine aufrechte Sitzhaltung unterstützen.
- Nutzen Sie die Sitzfläche vollständig aus. Es nützt der beste Stuhl nichts, wenn Sie sich nur auf der Vorderkante niederlassen. Die Sitztiefe sollte so eingestellt sein, dass Sie etwa eine Handbreit Freiraum zwischen Ihren Kniekehlen und der Sitzfläche des Stuhls haben.
- Wechseln Sie häufig Ihre Sitzhaltung oder sogar die Sitzgelegenheit (Bürostuhl, Pezziball, Kniestuhl). Durch das so genannte dynamische Sitzen wird die Rückenmuskulatur aktiviert und Ermüdungserscheinungen vorgebeugt. Wichtig ist, dass eine Haltung oft geändert wird; erstrebenswert sind vier Wechsel pro Stunde.
- Stellen Sie die Sitzhöhe des Stuhls ein. Die Füße müssen vollständig den Boden berühren, um den Körper zu entlasten. Der Winkel im Kniegelenk sollte mindestens 90 Grad betragen.
- Unterbrechen Sie Ihre sitzende Tätigkeit möglichst alle 20 Minuten durch kleine Pausen. Verschaffen Sie sich Bewegung.
Ihr Rücken spielt eine tragende Rolle!
Jedes Mal, wenn wir etwas heben oder transportieren, haben vor allem das Rückgrat und die Rückenmuskulatur ihr Päckchen zu tragen.
Richtig heben – darauf sollten Sie achten:
- Prüfen Sie zunächst, ob Sie die Last überhaupt allein bewegen können. Überschätzen Sie sich nicht.
- Stellen Sie sich danach gedanklich auf den Hebevorgang ein. Dies versetzt die Muskulatur in “Vorspannung”.
- Gehen Sie zum Anheben in die Hocke und halten Sie den Rücken dabei gerade. Die Kraft soll aus den Beinen, nicht aus den Armen kommen.
- Unterstützen Sie das Anheben der Last durch Ausatmen. Halten Sie nicht die Luft an.
- Vermeiden Sie speziell beim Heben jegliche Drehbewegungen. Bewegen Sie die Lasten so nah wie möglich am Körper.
Ihr Bett braucht keinen Durchhänger!
Auf Dauer nimmt es der Rücken übel, wenn wir uns im Liegen hängen lassen. Auch die Wirbelsäule soll sich schließlich im Schlaf erholen.
Richtig liegen – darauf sollten Sie achten:
- Bevorzugen Sie beim Schlafen die Seitenlage. Für die richtige Entlastung der Wirbelsäule können Sie sorgen, wenn sie die Beine dabei ein wenig anziehen (Embryonalstellung).
- Kaufen Sie sich ein Bettsystem mit flexibler Unterfederung und dazu passender Matratze. Ein Bettsystem trägt, stützt und schützt den Körper und die Wirbelsäule in jeder Liegehaltung.
- Wählen Sie ein Bett, das zu Ihnen passt. Es sollte 20 cm länger als Ihre Körpergröße sein. Mindestbreite: 100 cm (Einzelbett) bzw. 180 cm (Doppelbett). Die optimale Höhe beträgt etwa 50 cm.
- Wechseln Sie die Matratze nach etwa acht Jahren. Dann zeigt das Material zumeist Ermüdungserscheinungen – es bilden sich Mulden. Gleichen Sie diese auf keinen Fall durch ein Brett im Bett aus.
- Stellen Sie das Bett nicht an eine kalte Außenwand. Zum Fenster sollte ein Abstand von mindestens 60 cm bestehen, um störenden Luftzug zu vermeiden. Gutes “Schlafklima” herrscht bei etwa 18 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent.
Und für den Fall der Fälle gilt: Bei unterschiedlichen Muskel- und Gelenkbeschwerden hat sich eine lokale Behandlung mit Capsaicin bewährt. Der aus Cayenne-Pfeffer (Chili) gewonnene Wirkstoff erweitert die Gefäße, fördert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und sorgt für ein wohltuendes Wärmegefühl. Gleichzeitig desensibilisiert Capsaicin die Schmerzrezeptoren im Anwendungsbereich und bewirkt dadurch eine über mehrere Stunden anhaltende Schmerzreduzierung. Enthalten ist die natürliche Kraft der Chilischote in ABC Wärme-Pflastern. Einfach auf den betroffenen Körperteil appliziert, dringt der schmerzlindernde Wirkstoff nach und nach in die Haut ein.