Arthrose: Sport ist gesund!
Bewegen! Wenig belasten
Das Maß an Bewegung hat direkte Auswirkungen auf die Nährstoffversorgung des Knorpels und die Gelenkstabilisierung der Muskeln, weshalb Sport sowohl als vorbeugende als auch therapeutische Maßnahme eine bedeutende Rolle spielt.
Ernährung des Gelenkknorpels
Da der Gelenkknorpel keine Blutgefäße besitzt, erfolgt seine Nährstoffversorgung ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit, die von der Gelenkinnenhaut produziert wird und zugleich als „Schmiermittel“ dient. Bei einer Bewegung des Gelenks und der folglich stärkeren Durchblutung der Gelenkinnenhaut werden zum einen vermehrt Nährstoffe in die Gelenkflüssigkeit abgegeben, so dass diese besonders reichhaltig den Knorpel umspült. Zum anderen wird die Gelenkflüssigkeit mit jeder Bewegung an den Knorpel gepumpt, der auf diese Weise optimal versorgt wird.
Muskelaufbau
Der Knorpel hat neben seiner Schutz- und Gleitfunktion im Gelenk ebenfalls die Aufgabe eines Stoßdämpfers. Er fängt Sprünge auf und federt starke Belastungen ab.
Unterstützung erhält er dabei von den umgebenden Muskelgruppen, die dem Gelenk Halt geben und es entlasten. Je stärker die Muskeln sind, beispielsweise die Oberschenkelmuskulatur für das Kniegelenk, desto eher können sie ihre stabilisierende Funktion ausüben. Der Knorpel wird folglich weniger beansprucht und abgenutzt
Risikofaktor Bewegungsmangel
Neben dem natürlichen Alterungsprozess, Fehlbelastung oder Übergewicht ist Bewegungsarmut als eine Ursache für den Knorpelabbau nicht zu unterschätzen. Sowohl das Absterben von Knorpelzellen durch ungenügende Nährstoffversorgung als auch die Überbelastung des Knorpels durch fehlende Muskelunterstützung fördern einen schnellen Gelenkverschleiß. Bewegungsmangel kann ebenso eine Folge der Arthrose sein, wenn aufgrund von Schmerzen das Gelenk geschont und jede Bewegung vermieden wird. Schmerzen sind eine Warnung des Körpers und sollten nicht unbeachtet bleiben, jedoch ist das vollständige Ausbleiben von Bewegung eher schädlich. Der Knorpel wird zusätzlich unterernährt, die Muskulatur geschwächt und die Beweglichkeit des Gelenks lässt nach. Der Einsatz von Schmerzmitteln (bspw. Diclofenac oder Ibuprofen) hilft kurzfristig, sanfte Bewegungen durchführen zu können, um so die Mobilität des Gelenks wieder herzustellen.
Vorsicht vor Überbelastung
Sport bei Arthrose sollte immer wohldosiert und gelenkschonend erfolgen. Gleichmäßige Bewegungen ohne Stoßbelastung sind sehr empfehlenswert, während Sportarten mit ruckartigen Bewegungsabläufen oder Rotationen die Gelenke stark beanspruchen. Extreme Gewichtsbelastung oder hohen Kraftaufwand gilt es zu vermeiden, da so ein zu großer Druck auf die Gelenke ausgeübt wird. Die eigentlich gute Absicht der Bewegung hat dann negative Auswirkungen und strapaziert auf Dauer die Widerstandsfähigkeit des Gelenkknorpels. Grundsätzlich gilt: Bewegung, ja! Belastung, wenig.
Welche Sportarten sind geeignet?
Die meisten Ausdauersportarten sind aufgrund ihrer dynamischen Bewegungsabläufe sehr gut zur Prävention und Behandlung von Arthrose geeignet. Dagegen belasten diejenigen Aktivitäten, die ein häufiges Abstoppen und wieder Anlaufen beinhalten, besonders die Gelenke. Sportarten wie Tennis, Squash oder auch Skiabfahrtlauf sind daher bei einem bereits vorliegenden Knorpelverschleiß nur selten, mit Vorsicht oder überhaupt nicht mehr zu betreiben.
Besonders empfehlenswerte Sportarten sind:
Schwimmen Wasser nimmt durch den Auftrieb deutlich Druck von den Gelenken und ermöglicht so Bewegung ohne Belastung. Kraul- und Rückenschwimmen sowie Aquajogging fördern die Flexibilität der Gelenke und bauen wichtige Muskelgruppen auf, während die „Froschbewegung“ beim Brustschwimmen aufgrund der Stoßbewegung des Kniegelenks vermieden werden sollte.
Rad fahren ob als Sport oder in der Freizeit, im Wald oder zu Hause auf dem Hometrainer – Radeln ist durch die kreisenden Bewegungen ideal, um die Kniegelenke mobil zu halten und Muskeln zu stärken. Zu beachten ist jedoch, dass keine große Kraftanstrengung beim Treten aufgebracht werden muss, da sonst zu viel Druck auf die Gelenke wirkt.
Walking ist für jedermann geeignet und lässt sich in Strecke und Tempo leicht der individuellen Kondition anpassen. Sicheres Schuhwerk mit weicher Sohle ist wichtig, um ein Umknicken oder zu starke Stoßbelastung zu vermeiden. Durch das Hinzunehmen von Stöcken (Nordic Walking) werden zusätzlich die Kniegelenke entlastet und die Muskeln des Oberkörpers trainiert.
Gymnastik mit Gymnastik kann gezielt auf die Mobilität der Gelenke eingewirkt werden, spezielle Übungen kräftigen und dehnen die relevanten Muskelgruppen. Welche Bewegungsabläufe für bereits von Arthrose Betroffene besonders hilfreich sind, ist im Einzelfall mit einem Krankengymnasten abzusprechen.
Yoga oder Pilates dienen neben der Förderung von Beweglichkeit und Muskulatur ebenfalls der Entspannung von Körper und Geist. Besonders schmerzgeplagten Arthrosepatienten können die meditativen Bestandteile des Trainings bei der Schmerzbewältigung helfen.
In jedem Fall wichtig ist die gelenkfreundliche und gemäßigte Ausübung der Sportarten und Übungen. Es ist nicht notwendig, an die eigenen Grenzen zu gehen, um einen Trainingseffekt zu erreichen. Alleine die regelmäßige und koordinierte Bewegung trägt zu einer Unterstützung der Gelenke bei, ohne sie zusätzlich zu belasten.