Die perfekte Balance: Wie Training und Regeneration zu nachhaltiger Fitness und Leistungssteigerung führen
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Die perfekte Balance - ©Lunamarina By Depositphotos
Um Sport zu treiben und gezielt zu trainieren, sind eine gesunde Lebensweise und - wenn möglich - eine Leistungssteigerung wichtige Bausteine. Mindestens ebenso wichtig wie das Training selbst ist aber auch die Regeneration nach dem Training. Um langfristig fit und gesund zu bleiben, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung entscheidend.
Vor Trainingsbeginn
Eine gründliche Vorbereitung ist das A und O vor dem Training. Dazu gehört ein ausgiebiges Aufwärmen, um Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern, werden dynamische Dehnübungen und leichte Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie lockeres Laufen oder Radfahren durchgeführt.
Während der Übungen
Während des Trainings ist es wichtig, auf die richtige Übungsausführung zu achten, um nicht zu überlasten oder zu verletzen.
Zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung trägt ein intensiver Trainingsreiz bei, der leicht über dem bisherigen Leistungsniveau liegt. Es ist jedoch nicht zwingend notwendig, bis Auftreten eines Muskelkaters zu trainieren.
Der Körper passt sich durch Kräftigung und Anpassung der Muskulatur und der passiven Strukturen an die neuen Belastungen an.
Nach dem Workout
Nach dem Training beginnt die wichtige Regenerationsphase, in welcher sich der Körper von der Belastung erholt und die Muskeln wieder aufgebaut.
Auch eine passive Regeneration gibt dem Körper die Möglichkeit, die notwendigen Reparaturprozesse durchzuführen. Dazu zählen z. B. sich Entspannen auf dem Sofa oder ein erholsamer Schlaf. Vor allem Power-Naps gelten als leistungsfördernd:
- Variante 1: Ein Kurzschlaf von maximal 15 Minuten – und zwar ab dem Zeitpunkt des Einschlafens.
- Variante 2: Du schläfst etwa 90 Minuten. Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen kompletten Schlafzyklus bestehend aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf durchlaufen hast.
Ebenso wichtig ist aber die aktive Regeneration. Leichte Dehnübungen, Yoga oder lockere Spaziergänge fördern die Durchblutung und halten die Muskeln geschmeidig.
Tipps & Tricks für nach dem Sport:
Warm-down statt cool-down
- Körper nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf langsam herunterfahren, indem man noch ein paar Minuten ausläufst oder eine leichte Runde Rad fährst.
- beschleunigt den Regenerationsprozesses
- hilft beim Abtransport von Stoffwechselendprodukten
- schnellere Erholung vom Trainingsstress
- Absenken des Muskeltonus
- Vorbereitung des Zentralen Nervensystems auf die Erholung
Faszientraining
- Myofasziale Selbstmassage, auch Foam Rolling genannt, um den Muskeltonus der am meisten belasteten Muskulatur zu reduzieren
- fördert die Durchblutung und kurbelt die Regeneration an
- hält den Bewegungsapparat geschmeidig.
Wechselwarmes Duschen
- ersetzt das Eisbad der Profisportler, denn der dosierte Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine schnelle Regeneration, da er die Durchblutung unterstützt
- aber: ein Eisbad ist nach einem intensiven Krafttraining nicht zu empfehlen, da es die Entzündungsreaktion, welche wir in diesem Fall wollen, hemmt
- Und so geht’s: ein bis zwei Minuten unter heißem Wasser, dreißig bis sechzig Sekunden unter kaltem Wasser (drei- bis viermal wiederholen).
Zwischen den Übungseinheiten
Nicht nur vor und nach, sondern auch zwischen den Trainingseinheiten sollte man eine ausreichende Regenerationszeit eingeplanen. Diese Zeit ist wichtig, um Mikrorisse in der Muskulatur, die durch das Training entstanden sind, zu heilen und die Phase der Superkompensation zu nutzen, in der der Körper stärker und leistungsfähiger wird.
Merke: Ohne ausreichende Erholung kann es zu Übertraining mit Leistungseinbußen, Immunschwäche, Antriebslosigkeit und Dauerstress kommen.
Zusammenfassung
Der Schlüssel zu nachhaltiger Leistungssteigerung und Gesundheit ist vor allem die richtige Mischung aus Training und Regeneration.
Plane daher deine Trainingseinheiten sorgfältig und achte darauf, dass du deinem Körper genügend Zeit gibst, um sich wieder zu erholen.
Nur so kannst du sicherstellen, dass du nicht nur fitter und leistungsfähiger wirst, sondern auch auf lange Sicht gesund bleibst.