Gesundheit durch Sport: Die richtigen Empfehlungen und Vorteile für alle Altersgruppen
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Welche Sportarten sind gesundheitsfördernd?
Sport ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Nicht alle Sportarten sind jedoch gleichermaßen für jeden geeignet. Zu den gesunden Sportarten zählen:
- Laufen und Joggen fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbessert die Ausdauer und stärkt das Immunsystem
- Schwimmen ist gelenkschonend und gleichzeitig ein Ganzkörpertraining, das die Muskeln stärkt und die Lungenkapazität steigert
- Radfahren gilt als ideal für Herz-Kreislauf-Training, intensiviert die Beinkraft und ist zudem eine umweltfreundliche Fortbewegungsmethode
- Yoga stärkt Flexibilität, Kraft und mentale Gesundheit
- Krafttraining baut Muskulatur auf, stärkt die Knochen und fördert den Stoffwechsel
- Tanzen ist eine sehr unterhaltsame Möglichkeit, Ausdauer, Koordination und Balance zu fördern.
Welcher Sport in welchem Alter?
Bei der Wahl der geeigneten Sportart spielt das Alter eine wichtige Rolle:
Kleinkinder (ab 3 Jahren): Der Fokus sollte vor allem auf spielerischen Aktivitäten wie Laufen, Klettern und Balancieren liegen. Damit fördert man Beweglichkeit, Koordination und grundlegenden motorischen Fähigkeiten.
Kinder (6-12 Jahre): Ideal sind vielseitige Aktivitäten wie Schwimmen, Turnen, Radfahren oder Mannschaftssportarten. Gefördert wird u. a. die Entwicklung von Kraft, Geschicklichkeit und sozialem Verhalten.
Jugendliche (13-18 Jahre):
- Ideal: Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball oder Handball sowie Schwimmen und Leichtathletik.
- Ziel: Förderung von Koordination, Teamgeist und grundlegender Fitness.
Junge Erwachsene (19-35 Jahre): Vor allem Sportarten wie Laufen, Radfahren, Klettern und intensives Krafttraining bieten sich mit dem Ziel für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Ausdauer und Beweglichkeit an.
Mittleres Alter (36-55 Jahre): Ein moderates Ausdauertraining (z. B. Nordic Walking), Schwimmen, Yoga oder Pilates hilft durch gelenkschonendes Training bei der Förderung der allgemeinen Fitness und der Stressreduktion.
Senioren (ab 55 Jahre): Vor allem sanfte Sportarten wie Wassergymnastik, Tai-Chi, Wandern oder leichtes Krafttraining sind jetzt gefragt. Es gilt vor allem die Beweglichkeit, Muskelkraft und Balance zu erhalten und der Stürzen vorzubeugen.
Wie lange sollte man wöchentlich trainieren?
Hier die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO):
- Erwachsene: Zwei Einheiten Krafttraining plus ca. 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche.
- Kinder und Jugendliche: Ideal wären täglich rund 60 Minuten körperliche Aktivität. Plus kräftigende Übungen dreimal wöchentlich wären ideal.
Schreibtischtäter und Sport
Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, sollten sich gezielt sportlich betätigen, um den negativen Auswirkungen des Bewegungsmangels entgegen zu wirken. Empfohlene Sportarten dabei wären:
- Rücken- und Bauchmuskeltraining zur Stabilisierung der Wirbelsäule.
- Yoga oder Pilates zur Verbesserung der Haltung und Flexibilität.
- Ausdauertraining (z. B. Laufen oder Radfahren), um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Gut zu wissen: Jede Stunde eine kurze Bewegungspause einlegen und mehr Bewegung in den Alltag integrieren, z. B. Treppensteigen oder Gehen anstelle von Fahrstühlen und kurzen Autofahrten.
Jugendliche und Sport
Für die physische und psychische Entwicklung junger Menschen spielt Sport eine zentrale Rolle. So fördert es u. a. die motorischen Fähigkeiten, das Selbstbewusstsein und das soziale Verhalten. Auch Stressabbau und die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit wird angeregt. Ideal dafür sind alle Mannschaftssportarten, um Teamgeist und Kommunikation zu fördern. Um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen eigenen sich Aktivitäten wie Tanzen, Schwimmen oder Klettern.
Wichtige Aspekte, wie die Vermeidung von Übertraining sollte man unbedingt beachten, um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen. Spaß und Motivation müssen stets im Vordergrund stehen, um die langfristige Begeisterung für Bewegung nicht nur zu fördern, sondern auch zu erhalten.
Resümee
Das Alter, die individuellen körperlichen Voraussetzungen und die persönlichen Vorlieben bestimmen die Wahl der Sportart. Schon Kinder können spielerisch an Bewegung herangeführt werden, während Erwachsene und Senioren durch geeignete Trainingsformen aktiv ihre Gesundheit fördern können. Auf den eigenen Körper zu hören und den Spaß an der Bewegung nicht zu verlieren, ist dabei aber sehr wichtig.