Radfahren: Auf die richtige Einstellung kommt es an
Millionen Deutsche fahren mit dem Rad zur Arbeit oder zur Uni oder unternehmen am Wochenende und im Urlaub eine Fahrradtour. “…Radfahren stärkt nicht nur die Beine, sondern sorgt im ganzen Körper für Bewegung und hält den Stoffwechsel in Schwung - alles Faktoren, die für einen schmerzfreien, gesunden Rücken wesentlich sind…”, meint Georg Stingel von Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR). Alllerdings sollte man sich als Vielradler ein ergonomisches Fahrrad , das inividuell an den Körper angepasst ist, kaufen. Denn nur wer auf einem optimal eingestellten Rad fährt, tut seinem Rücken etwas Gutes und beugt aktiv Rückenschmerzen und Wirbelsäulenschäden vor.
Nachstehend einige der wichtigsten Tipps rund um gesundes Radfahren. Zusammengestellt wurden Sie von Gunnar Fehlau , dem Leiter des pressedienst-fahrrad.
Was macht ein rückenfreundliches Fahrrad aus?
Ein Fahrrad wird durch vier Aspekte rückenfreundlich. Eine so genannte Vollfederung verringert die Stöße. Ein geringes Gewicht des Rades mindert die Rückenbelastung wenn das Rad gehoben wird. Ein tiefer Durchstieg verhindert schmerzhafte Bewegungen beim Auf- und Absteigen. Als letzter Punkt ist die Einstellbarkeit zu nennen: Wichtig ist, dass sich sowohl Sattelhöhe, -position und -neigung als auch Lenkerhöhe und -neigung und damit die Sitzlänge justieren lassen.
Wie stelle ich mein Fahrrad richtig ein?
Das richtige Einstellen des Fahrrades ist eine Sache, die sich über mehrere Fahrten erstreckt, da neben Richtwerten auch das subjektive Erleben zählt. Für die Sitzhöhe beispielsweise gilt als Richtwert: Während des Tretens darf das Bein nicht vollständig durchgestreckt sein. Die meisten Radler sind jedoch mit zu geringer Sitzhöhe unterwegs.
Tipp
Lassen Sie einen Bekannten oder Ihren Partner hinter sich fahren und stellen Sie den Sattel zwischen kurzen Fahrpassagen in fünf Millimeter-Schritten höher. Sobald Ihr Mitfahrer bemerkt, dass Ihr Becken beim Radeln zu Wippen beginnt, ist der Sattel zu hoch eingestellt. Einige Millimeter unter dieser Einstellung liegt die optimale Sitzhöhe.
Reicht die richtige Einstellung der Sattelhöhe aus?
Damit man effektiv und schmerzfrei radeln kann, muss das so genannte ergonomische Dreieck passen. Es beschreibt die Position von Pedale, Lenker und Sattel. Die Sattelposition sollte so eingestellt werden, dass bei waagerechter Pedalstellung die vordere Kniescheibe des Fahrers eine senkrechte Linie mit der Mitte des Pedallagers bildet. Bei der Sattelneigung ist zu beachten, dass man weder nach vorne noch nach hinten herunter rutscht. Sie sollte möglichst ausgewogen sein. Eine große Rolle für rückengerechtes Radfahren spielt die Einstellung des Lenkers, denn sie bestimmt den Winkel zwischen Rücken und Becken. Die Sitzlänge bezeichnet den Abstand vom Lenker zur Sattelspitze. Sie ergibt sich automatisch bei der Einstellung des Rades. Ratsam ist eine möglichst aufrechte Sitzhaltung, bei der die Arme entspannt den Lenker umfassen können. Sportive Radler bevorzugen flachere Rückenhaltungen, diese sind allerdings nur bei entsprechend ausgeprägter Rückenmuskulatur und intaktem Rücken schmerzfrei fahrbar.
Was bedeutet Vollfederung und wieso ist diese so wichtig?
Es wird unterschieden zwischen der Komfortfederung und der wirklichen Vollfederung. Bei der Komfortfederung hat das Rad eine Federgabel und eine gefederte Sattelstütze. Das funktioniert ganz ordentlich, ist aber im Sinne eines rückengerechten Fahrrades nicht ausreichend. Die Vollfederung leistet mehr: Sie bietet mehr Komfort und zudem bringt sie einen Gewinn an Sicherheit, denn sie ermöglicht eine bessere Straßenlage und besseren Bodenkontakt des Fahrrades. Statt der Sattelstütze ist bei der Vollfederung das Heck des Rahmens gefedert. Die Federung reduziert die Vibrationen am Rad, wodurch der Körper um bis zu 35 Prozent weniger belastet wird. Gelenke und Rücken werden so vor Stößen geschützt.
Sind luftgefederte Sattel empfehlenswert?
Der Sattel ist das individuellste aller Fahrradbauteile. Neben vielen ergonomischen Ratschlägen habe ich eine ganz praktische Empfehlung: Gut ist, was sich gut anfühlt! Ein Sattel muss in der Praxis überzeugen. Tut er dies nicht, sollte man die Position des Sattels (vor allem die Neigung) variieren. Hilft dies nicht, muss man den Sattel austauschen. Gute Fachgeschäfte bieten nach dem Fahrradkauf kostenlosen Satteltausch an. Der Vorteil von Luftsätteln besteht darin, dass sie sich der Tret-Bewegung anpassen und dadurch den Druck mindern. Allerdings nützt auch ein solcher Sattel nichts, wenn er nicht richtig eingestellt ist.
Wenn Sie diese Expertentipps beim Kauf und der Einstellung eines Fahrrades berücksichtigen, können Sie sich entspannt auf´s Rad schwingen. Fahrräder, die den ergonomischen und orthopädischen Anforderungen an eine rückengerechte Haltung entsprechen, sind beispielsweise die Modelle Avenue und Culture von riese und müller in Darmstadt. Beide sind mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnet worden.
Wertvolle Tipps und Informationen rund ums Thema Rückengesundheit können Sie dem „Einkaufsleitfaden für rückengerechte Produkte” entnehmen. Dieser ist für 9,95 Euro zusammen mit der Zeitschrift „Rücken Signale” bei der AGR erhältlich.
Die Broschüren können auch unter www.agr-ev.de bestellt werden.