Sport und Babybauch: Passt wunderbar zusammen!

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Das erste Mal schwanger? Und ständig müde? Keine Sorge, denn Müdigkeit gehört oft zu den ersten Anzeichen einer Schwangerschaft. Gerade die nun einsetzenden hormonellen Veränderungen ziehen viele werdende Mütter in dieser Lebensphase verstärkt aufs Sofa. An Sport will man da gar nicht denken. Zudem stellt sich oft die Frage: Darf ich das überhaupt noch? Oh ja, man darf! Weder joggen gehen noch Fahrrad fahren schaden dem Ungeborenen.

Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerks Gesund ins Leben, weiß: „Bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft ist moderate Bewegung ausdrücklich erwünscht. Sie ist sicher und hat für Mutter und Kind viele positive gesundheitliche Effekte.“

Frauen bewegen sich während der Schwangerschaft vor allem aus Angst und Sicherheitsaspekten weniger. Dabei gebe es eine einfache Methode, mit der jede Schwangere selbst prüfen kann, ob sie sich nicht überanstrengt. „Das ist der Talk-Test. Eine Unterhaltung sollte während der körperlichen Belastung immer noch möglich sein.“

Talk-Test als Check für mäßige Intensität

Aktivität kann durchaus mehr oder weniger als anstrengend empfunden werden. Mit moderat ist gemeint, dass man etwas ins Schwitzen bzw. außer Puste kommen kann. Ist die Atmung aber so erschwert, dass ein Gespräch (Talk) schwierig, fast oder auch ganz unmöglich wird, so muss die Intensität verringert werden.

Bewegung in den Alltag einbauen

Wer viele Stunden am Tag im Sitzen verbringt, egal ob schwanger oder nicht, für den gilt generell: Zwischendurch sich zu bewegen ist ein MUSS. Vor allem in der Schwangerschaft! Schwangere sollen täglich insgesamt eine halbe Stunde oder länger aktiv sein, mindestens an fünf Tagen pro Woche, gerne an der frischen Luft. Die körperliche Aktivität kann auch in kürzere Einheiten von mindestens je 10 Minuten aufgeteilt werden. Treppen steigen, Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen – so kommt Bewegung in den Alltag und lässt sich durch Sport mit mäßiger Intensität ergänzen.

Weniger Rückenschmerzen etc.

Studien haben gezeigt: Körperlich aktive Schwangere haben ein geringeres Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln als inaktive. Einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird vorgebeugt – ebenso Rückenschmerzen und Inkontinenz. Auch Komplikationen in der Schwangerschaft und bei der Geburt sowie Kaiserschnitte kommen seltener vor. Ein weiteres Plus: Das psychosoziale Wohlbefinden wird durch Sport gesteigert.

Gemeinsame Spaziergänge zwischendurch

Leider komme es immer noch vor, dass Familienangehörige werdenden Müttern ans Herz legen, sich zu schonen, so Graf. Früheren Generationen wurde noch davon abgeraten, Sport während der Schwangerschaft zu machen. Erst in den 1990er Jahren änderte sich die Sichtweise durch neue Studien zur Fitness von Schwangeren. Schwangere kann man gut zum Beispiel mit einem gemeinsamen Spaziergang unterstützen, oder man bietet an auf ein bereits vorhandenes Kind aufzupassen, damit sich die Schwangere mit der Freundin z. B.zum Walken treffen kann.

Ideal: Wandern oder Schwimmen

Frauen, die vor der Schwangerschaft bereits sportlich aktiv waren, können ihre bisherigen Aktivitäten in der Regel fortführen, z. B. weiter joggen. Der Fokus sollte darauf liegen, fit zu bleiben und nicht darauf, die Fitness oder Leistung zu steigern.

Spezialsportarten wie Reiten muss jede Schwangere mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt individuell besprechen. Für Einsteigerinnen, die vor der Schwangerschaft sportlich inaktiv waren, ist es wichtig, überhaupt in Bewegung zu kommen und die Aktivität langsam zu steigern.

Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie Wandern und Nordic Walking, sind ideal für alle Schwangere. Es gibt Angebote wie Schwangerschaftsgymnastik oder -yoga. Radfahren entlastet die Wirbelsäule und wird auf ebenen Strecken empfohlen. Schwimmen und Aquafitness sind gelenkschonend.

Ungewohnte oder ruckartige Bewegungen meiden

Neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen sollten Frauen in der Schwangerschaft nicht beginnen. Schnelle und ruckartige Bewegungen sollen vermieden werden, da die hormonell gelockerten Bänder und Sehen sonst Schaden nehmen können. Ungeeignet sind auch Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko wie Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten.

Körpersignale beachten

Wehentätigkeit, vaginale Blutungen, Schwindel oder Kopfschmerzen sind Warnsignale, bei denen der Sport abgebrochen und ärztlich abgeklärt werden muss…Wer sich unsicher fühlt oder von einer Risikoschwangerschaft betroffen ist, sollte unbedingt mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt über die Bewegungsmöglichkeiten sprechen.

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