Täglich 15 Minuten Laufen ohne Schnaufen

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Tipps für mehr Bewegung

Auch wenn man zwischenzeitlich wieder hinaus und fast überall hin darf, über lange Zeit geschlossene Sportvereine, Frustessen im Homeoffice und Wegfall von Arbeitswegen haben bei vielen Deutschen zu Bewegungsmangel und Gewichtszunahme geführt. Vor allem für Menschen, die an Diabetes Typ 1 oder 2 erkrankt sind, wirkt sich dieser ungesunde Lebensstil negativ auf den Glukosespiegel aus. Die nachstehenden Ratschlägen gelten aber nicht nur für Diabetiker, sondern für alle, die währen der Pandemie die Bewegung vernachlässigt haben.

Einer repräsentativen Umfrage im Auftrag des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin zufolge haben sich in der Pandemie mehr als die Hälfte der Deutschen weniger bewegt und 39 Prozent im Durchschnitt 5,6 Kilo zugenommen. Dabei würde es schon reichen, während eines Telefonats herumzulaufen, eine Konferenz mit Headset in Bewegung durchzuführen oder am Schreibtisch zu stehen.

Sitzunterbrechungen senken Glukosewert

Wie wichtig eine kurzzeitiger Bewegung ist zeigen zahlreiche Untersuchungen. So verbesserte Stehen und leichtes Gehen den 24-Stunden-Glukosespiegel und die Insulinsensitivität bei Personen mit Typ-2-Diabetes in größerem Maße als ein strukturiertes Training. Besonders bei adipösen Menschen senkt sich schon durch kurzzeitige bewegte Sitzunterbrechungen der Glukosewert nach einer Mahlzeit.

Jeden Tag eine kleine Portion Bewegung ist ideal

Denn es gibt keinen Schwellenwert für den positiven Effekt körperlicher Aktivität. Jede Aktivität ist besser als keine, und der Nutzen von nichts machen hin zu ein bisschen Bewegung ist der größte. In diesem Sinne zählt buchstäblich jeder Schritt. Täglich 15 Minuten Laufen ohne Schnaufen ist ein guter Einstieg, um die Gesundheit zu fördern und Fett zu verbrennen. Jeden Tag eine kleine Portion Bewegung verhindert, dass der Körper in den Energiesparmodus fährt.

Neue CGM-Geräte zeigen Effekt von Bewegung in Echtzeit an

Einsteigern empfehlen Diabetologen, mit 2.500 Schritten zu starten, am nächsten Tag auf 5.000 Schritte zu erhöhen und sukzessive auf 10.000 Schritte täglich zu steigern. Mit Hilfe der motivierenden Kraft von Schrittzählern kann man bis zu 2.000 Schritte mehr gehen. Auch Systeme zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM) zeigen fallende Glukosewerte bei Bewegung in Echtzeit an, auch das kann sich sehr positiv auf die Motivation und den Blutzuckerspiegel auswirken

Wandern ist „in“

Wer sich allein schwer tut und Tiere mag, kann sich einen Hund zulegen. Untersuchungen zeigen, dass Hundebesitzer mindestens 30 Minuten mehr körperliche Aktivität in der Woche im Vergleich zu Nicht-Hundespaziergängern erzielen. Andere wiederum haben in Covidzeiten das Wandern mit Familie, Freunden oder Partner neu entdeckt. Gesundheitswandern trainiert neben der Ausdauerfitness je nach Untergrund zusätzlich Gleichgewicht und Bewegungskoordination – eine sehr gute Kombination. Nordic Walking ist unter Pandemiebedingungen ebenfalls eine geeignete sportliche Aktivität, auch für Menschen mit Gehbehinderung.

Homeoffice: Mit dem Pedaldesk am Schreibtisch trainieren

Darüber hinaus kann man auch im Homeoffice Sport mit Arbeit verbinden. Dies gelingt, indem man ein Deskbike oder einen Pedaltrainer unter den Schreibtisch stellt. Mit der Kombination von Gehpausen und Fahrradfahren auf einem Pedaldesk über drei Monate konnten zuvor inaktive Büroangestellte das viszerale Fettgewebe und den Blutzucker im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich reduzieren, wie eine Studie zeigt. Im Übrigen gilt: Jede Gelegenheit zur Bewegung nutzen – morgens auf einem Bein stehend Zähne putzen, eine Haltestelle früher aussteigen, auf Mäh- oder Saug-Roboter verzichten.

Mehr Bewegung – aber auch gesunde Ernährung

Um Übergewicht vorzubeugen, ist aber auch der Staat gefordert, entsprechende Rahmenbedingungen für alle Bürgerinnen und Bürger zu schaffen – und dies umfasst die Lebensfelder Bewegung und Ernährung gleichermaßen. Gefordert wird nicht nur der Ausbau sicherer Geh- und Radwege, sondern auch täglich eine verpflichtende Stunde Bewegung in der Schule ebenso wie eine Mehrwertsteuerbefreiung für gesunde Lebensmittel bei gleichzeitiger Anhebung des Mehrwertsteuersatzes für ungesunde Produkte.

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