Wintersport ist erholsam und hält fit
Bei längerer körperlicher Belastung sind jedoch kleine Stärkungen zwischendurch und vor allem ausreichendes Trinken wichtig. Und ganz nebenbei wirkt viel Bewegung in frischer Luft vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Der Fitness kommen besonders Skilanglauf und Wandern in forciertem Tempo bis zu regelrechtem Walking im Schnee zugute. Bei diesen Bewegungsarten werden viele Muskelpartien eingesetzt und trainiert, während bei der Skiabfahrt fast nur die Beinmuskulatur gebraucht wird. Auch beim Wintersport gilt: Vorher aufwärmen und durch Dehnübungen die Muskulatur lockern, zum Schluss die körperliche Anstrengung langsam in eine Erholungsphase übergehen lassen und bald die feuchte Kleidung wechseln.
Ausgewogene Kost reicht aus
Richtiges Essen und Trinken ist auch für Wintersportler die Voraussetzung für Fitness, Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. Ausgewogene Ernährung steigert Ausdauer und Konzentration, kann Muskelkrämpfen oder Schwächeanfällen vorbeugen und Leistungseinbrüche verhindern. Entscheidend ist das richtige Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sowie eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und Vitaminen. Aber: “Wer sportlich aktiv ist, braucht keine besondere Ernährung und keine speziellen Ergänzungsprodukte”, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kost nach den allgemeinen Empfehlungen reiche aus. Im Übrigen gelten laut DGE für Leistungs- wie Freizeitsportler die Prinzipien der “Fitnessernährung”: Kohlenhydratbetonte und gleichzeitig fettbewusste Kost; ausgewogener Eiweißverzehr bei sinnvoller Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß; hohe Nährstoffdichte der Kost, also Lebensmittel, die viele wichtige Nährstoffe, aber wenig Energie liefern ; genügend Trinkflüssigkeit; über den Tag verteiltes Essen und Trinken.
Kohlenhydrate für lang anhaltende Reserven
Wintersport ist in der Regel Ausdauersport. Dies bedeutet, dass es auf lang anhaltende Energiereserven ankommt. Die Energiequellen des Körpers sind unterschiedlich schnell nutzbar. Die effektivste schnell verfügbare Energiequelle sind Kohlenhydrate, besonders in Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli und Cerealien, aber auch in Gemüse und Obst - und Säften daraus - enthalten. Sie werden gerade für intensive Belastungen bevorzugt genutzt. Für langandauernde, weniger intensive Belastungen gewinnt der Sportler dagegen seine Energie vorwiegend aus körpereigenen Fettreserven.
Kohlenhydrate können nur in begrenzter Menge in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert werden. Wenn man nicht länger als etwa eine Stunde sportlich aktiv ist, braucht man nicht unbedingt zwischendurch zu essen. Bei längerer Anstrengung sind jedoch - neben ausreichender Flüssigkeit - kleine Zwischenmahlzeiten zu empfehlen. Zum Beispiel Bananen, klassischer Sportlersnack und ideale Leistungsspritze, oder als ebenso schnell verfügbare und sättigende Energiequellen praktische Energieriegel, wie beispielsweise PowerBar Harvest. Die fettarmen Riegel in verschiedenen Geschmacksrichtungen sorgen durch spezielle Nährstoffkombination für lang anhaltende Energie. Tipp: Die Riegel sollten bei Kälte nah am Körper, etwa in der Anorak-Innentasche, verwahrt werden, damit sie angenehm weich bleiben.
Trinken ist das A und O
Für den Freizeit-Wintersport gilt dies vielleicht etwas eingeschränkt, doch grundsätzlich muss ein Sportler, der mehr oder weniger schwitzt, auch viel trinken. Bei isotonischen Getränken, z. B. Apfelsaftschorle (Saft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1 oder 1:2) oder speziellen isotonischen Drinks, entspricht der Anteil an gelösten Teilchen (z. B. Zucker und Elektrolyte) dem des Blutes. Für Energy Drinks, Colagetränke, Limonaden und Fruchtsäfte pur trifft dies nicht zu. Grund ist u. a. der hohe Zuckergehalt. Werden Getränke mit hohem Zuckeranteil unverdünnt getrunken, muss der Körper erst Wasser zur Verdünnung in den Darm abgeben. Es kommt also zunächst zu einem Wasserverlust! Wie viel Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht, ist abhängig vom Körpergewicht, vom Anstrengungsgrad sowie der Umgebungstemperatur. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust verringert die Leistungsfähigkeit um bis zu zwanzig Prozent. Grundsätzlich gilt: nicht erst trinken, wenn der Durst kommt, sondern bereits vor, während und nach dem Sport.
Sport ist eine gute Erkältungsabwehr
Winterzeit ist Erkältungszeit. Bei Menschen, die sich wenig bewegen und kaum an die frische Luft, dafür aber mit vielen Menschen in Kontakt kommen, haben Krankheitserreger leichtes Spiel. Viel Bewegung in frischer Luft hat sich als wirksame Vorbeugung gegen Erkältungskrankheiten erwiesen. Täglich eine halbe bis eine Stunde Aktivität draußen genügt schon. Frische Luft sorgt für eine bessere Befeuchtung und Durchblutung der Schleimhäute in Nase und Bronchien. Damit wird den Viren gleich an der Eintrittspforte zum Körper der Zugang erschwert. Auch ausreichend Schlaf hält die Abwehr fit. Weitere Tipps: Länger anhaltende Kälte und Nässe, vor allem an den Füßen, vermeiden. Nach schweißtreibender Aktivität oder einem Regenguss möglichst bald heiß duschen und die Kleidung wechseln. Möglichst einmal pro Woche in die Sauna gehen. Durch den starken Temperaturwechsel wird der Körper darauf trainiert, sich auch im Alltag besser - und mit weniger Belastung des Immunsystems - auf wechselnde Temperaturen einzustellen.