Drei Nährstoffreiche Epi-Food Rezepte für eine Positive Genexpression im Alltag

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  Epi-Food Rezepte für eine Positive Genexpression im Alltag - ©MD

Diese Gerichte bieten eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, Epi-Food in den Alltag zu integrieren, indem sie Zutaten nutzen, die für ihre positiven Effekte auf die Epigenetik und das Mikrobiom bekannt sind.

1. Lachs mit Walnuss-Kruste auf einem Bett von Spinat

Zutaten:

• 4 Lachsfilets (reich an Omega-3-Fettsäuren)
• 1 Tasse gehackte Walnüsse (enthält Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole)
• 2 EL Senf
• 2 EL Honig
• 4 Tassen frischer Spinat (eine gute Quelle für Folsäure und andere Vitamine)
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 190 Grad Celsius vorheizen.
2. Die Lachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
3. In einer kleinen Schüssel Senf und Honig mischen und die Mischung auf die Lachsfilets auftragen.
4. Die gehackten Walnüsse über die Lachsfilets streuen, leicht andrücken, um eine Kruste zu bilden.
5. Die Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für etwa 15-20 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist und die Walnusskruste goldbraun ist.
6. Währenddessen den Spinat mit etwas Olivenöl in einer Pfanne leicht dünsten, bis er welk ist.
7. Den Spinat auf Tellern anrichten und die Lachsfilets darauf platzieren.

2. Quinoa-Salat mit Beeren und Nüssen

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa (ein gutes pflanzliches Protein und reich an Fasern)
• 2 Tassen Wasser
• 1 Tasse gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, reich an Antioxidantien und Polyphenolen)
• 1/2 Tasse gehackte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, reich an Omega-3 und Vitamin E)
• Ein Bund frische Minze
• Für das Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa gemäß Packungsanweisung in Wasser kochen und abkühlen lassen.
2. Die Beeren, gehackten Nüsse und fein gehackte Minze unter den Quinoa mischen.
3. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer nach Geschmack vermischen und über den Salat geben.
4. Alles gut vermischen und servieren.

3. Grüner Smoothie mit Spinat und Avocado

Zutaten:

• 2 Tassen frischer Spinat (eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure)
• 1 reife Avocado (reich an gesunden Fetten und Faser)
• 1/2 Tasse gefrorene Mango-Stücke (für natürliche Süße und Vitamine)
• 1/2 Tasse griechischer Joghurt (reich an Proteinen und Probiotika)
• 1 Tasse Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
• 1 Esslöffel Chiasamen (reich an Omega-3-Fettsäuren und Fasern)

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben.
2. Mixen, bis der Smoothie cremig und glatt ist.
3. Bei Bedarf mit ein wenig Wasser oder zusätzlicher Mandelmilch verdünnen.
4. Sofort genießen.

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