Ernährung - Fünf Mahlzeiten täglich
Die DGE empfiehlt fünf Mahlzeiten täglich, um eine ausgeglichene Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Bedingung ist jedoch, dass Hauptmahlzeiten fettbewusst und ausgewogen gestaltet und Zwischenmahlzeiten keine “Kalorienbomben” sind. So ist gewährleistet, dass der Körper kontinuierlich mit der nötigen Energie versorgt wird und die Energiebilanz über den Tag ausgeglichen ist.
Die Befragungsergebnisse des Du darfst Bodychecks in 1999 zeigen, dass 50 % der Teilnehmer der Empfehlung der DGE folgen und mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Weitere 39 % halten sich an die klassischen Frühstück-Mittag-Abendbrot-Intervalle, und nur 11 % geben sich mit weniger als drei Mahlzeiten täglich zufrieden. Zu den häufigen “Snackern” zählen vor allem junge Frau-en. Gut so!
Unter Stress wird es jedoch kritisch. Die aktuelle Du darfst Studie zum Thema “Zeit für mich” hat gezeigt: Auf einen anstrengenden Tag reagiert so manche Frau bewusst oder unbewusst mit veränderten Ernährungsgewohnheiten.
Die Konsequenz: Rund ein Drittel der befragten berufstätigen Frauen nimmt “unter Strom” eher zu, ein Fünftel eher ab. Die Ursache: Frau braucht eben gerade in den Stressphasen besonders viel Power, um die Anforderungen des (Arbeits-) Alltags mit Schwung zu meistern.
Die Lösung: Eine ausreichende Versorgung mit den lebensnotwendigen Nährstoffen durch die Hauptmahlzeiten und leichte Snacks, die schmecken. Tipps für einen unbeschwerten Alltag
Das Du darfst Ernährungsteam hat deshalb ein paar Power-Food-Rezepte und Tipps zusammengestellt, die in der kleinsten Teeküche Platz haben. Lassen Sie es (sich) snacken!
- Tanken Sie morgens ausreichend Energie für den Tag: Der beginnt nämlich am besten mit einem guten Frühstück - ein knackiges Müsli, lecker belegte Brote, Joghurt oder Obst. Wer morgens noch nicht essen mag, holt das Frühstück zwei Stunden später mit einem mitgebrachten Snack am Arbeitsplatz nach. Prima eignen sich dafür belegte Sandwiches mit fettarmem Käse oder Wurst, Bagels mit Frischkäse, Gemüse und Salatblättern.
- Als Zwischenmahlzeiten eignen sich auch hervorragend Reste vom Hauptgericht des Vortages und Salate. Ein Tipp: Salatsaucen immer separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr mit dem Salat mischen.
- Essen nebenbei ist weder bekömmlich, noch besonders genussvoll.
- Currywurst & Co. sollten zwar nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, gegen eine gelegentliche “Fast Food Sünde” ist jedoch nichts zu sagen. Diese sollte man dann aber durch frisches Obst oder Gemüse-Knabbereien (Gurkenscheiben, Karotten, Radieschen, z.B. mit einem Quark-Dip) ergänzen.
- Wenn der Gedanke an rohes Gemüse den Gaumen abschreckt, kann er mit einer leckeren Verpackung überlistet werden. In Teigtaschen, z.B. als Burrito, wird aus Rohkost im sprichwörtlichen Handumdrehen ein leckerer, fettarmer mexikanischer Snack.
- Trinken ist in! Klimaanlagen und Heizungsluft trocknen Körper und Seele aus. Man schlafft im wahrsten Sinne des Wortes ab. Daher auch auf ausreichendes Trinken achten - zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es schon sein. Empfehlenswert sind Mineralwasser, Früchtetees und Obstschorlen.
- Last but not least: Etwas Bewegung tut auch am Ar beitsplatz gut, gerade denjenigen, die sich den ganzen Tag nicht vom Fleck rühren (können). Nutzen Sie doch mal die Wartezeit am Drucker oder in der Warteschlange für dezente Dehnungsübungen. Das reicht oft schon aus, um sich schnell wieder fit zu fühlen. Wer dabei noch für Frischluft sorgt, bleibt garantiert länger leistungsfähig!
Power-Nährstoffe im Überblick
Kohlenhydrate: Unser “Zentralcomputer” kann nur Kohlenhydrate in Form von Glukose verwerten. Die mögen aber auch Muskeln und andere Gewebe sehr gern. Deshalb ist ein konstanter Blutzuckerspiegel so wichtig. Er gewährleistet eine konti-nuierliche Versorgung der Hirnzellen mit dem wichtigen Treibstoff. Während Traubenzucker nur von kurzfristiger Wirkung ist, bilden komplexe Kohlenhydrate aus Getreide, Brot, Kartoffeln und Nudeln eine ideale Basis.
Eiweiß: Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, spielen eine elementare Rolle für das Wohlgefühl. Die berühmten “Glückshormone” wie Endorphine und Serotonin gehören dazu. Wer sich also ausreichend mit den Grundbausteinen dieser “Glücksbringer” versorgen will, sollte vor allem hochwertige, essenzielle Eiweiße aufnehmen. Tierische Proteine aus Milch, Fleisch oder Ei bieten sich hier an. In Kombination mit pflanzlichen Eiweißträgern wie Getreide haben sie eine hohe biologische Wertigkeit und können optimal verwertet werden. Wer hätte gedacht, dass das gute alte Sandwich damit zu den idealen Eiweiß- und Kohlenhydratquellen gehört!
Mineralstoffe: Nicht nur für Nägel und Haut ein Muss! Kalium sorgt z.B. für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt und unterstützt damit die Konzentrationsfähigkeit. Eine ausreichende Versorgung mit Eisen verbessert zudem die Sauerstoffversorgung. Ernährungsexperten empfehlen: 1-2 mal pro Woche magere Fleisch- und Wurstsor-ten in den Speiseplan einzubauen. Magere Produkte sind hier zu bevorzugen, da sie einen höheren Anteil an Muskelfleisch enthalten und damit mehr Eisen als andere Gewebe. Um die Verfügbarkeit des Eisen zu verbessern, empfiehlt sich außerdem die gleichzeitige Zufuhr von Vi-tamin C.
Vitamine: Die B-Vitamine sind die wichtigste Nervennahrung. Vita-min B1 greift in den Stoffwechsel von Nerven und Muskeln ein. Vitamin B6 beeinflußt unsere Stimmungen, hilft gegen Depressionen. Niacin ist behilflich beim Stoffwechsel von Gehirn und Nerven (Das einzige Vitamin, das im Kaffee enthalten ist!).
Flüssigkeit: Wer kennt ihn nicht, den leidigen Kopfschmerz nach einem anstrengenden Tag. Oft liegt die Ursache in einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr. Kaffee und schwarzer Tee steigern zwar zunächst die Konzentrationsfähigkeit, die Wirkung lässt sich jedoch durch größere Mengen nicht steigern. Vielmehr wird so die Flüssigkeitsausscheidung zusätzlich stimuliert. Deshalb empfehlen Experten Wasser, Saftschorle und Früchtetee.