Welcher Sport hilft beim Blutdruck senken?
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Gegen Bluthochdruck hilft neben einer Umstellung der Ernährung und Medikamenten vor allem Sport. Das wissen die meisten Menschen, aber viele sind nicht motiviert. Eine Sportart zu finden, die Spaß macht und gleichzeitig den Blutdruck senkt, ist daher umso wichtiger. Die wichtigsten Ergebnisse relevanter Studien zu diesem Thema fasst die Stiftung Gesundheitswissen anlässlich des Welthypertonietages am Freitag zusammen.
Hypertonie ist eine Erkrankung, bei der der Blutdruck dauerhaft zu hoch ist. Es gehört zu den häufigsten Erkrankungen in Deutschland. Doch welcher Sport hilft gegen Bluthochdruck und wie oft pro Woche ist Bewegung angesagt?
Helfen Ausdauersportarten bei der Bekämpfung von Bluthochdruck?
Ob Laufen, Walken, Tanzen oder Radfahren: Ausdauersport hat sich in der Therapie von Bluthochdruck bewährt. Bewegung im Wasser steht zum Beispiel ganz oben auf der Liste der blutdrucksenkenden Ausdauersportarten. Wer drei- bis viermal pro Woche Schwimmen, Aqua-Aerobic oder Wassergymnastik machte, konnte seinen Blutdruck senken.
Wie anstrengend darf es sein?
Grundsätzlich zählt jede Bewegung. Etwas schneller als der entspannte Feierabendspaziergang ist aber schon angesagt. Walking oder leichtes Joggen führen zum Ziel. Zu intensiv sollte das Training aber nicht sein. Eine hohe Belastung senkt den Blutdruck nicht stärker als eine mittlere. Das Brechen des nächsten Marathonrekords ist also kein Muss. Noch eine gute Nachricht: Eine Belastungssteigerung ist nicht nötig, konstante Trainingsintensität reicht.
Hilft Krafttraining bei zu hohem Blutdruck?
Das isotone Krafttraining (Überwindung eines Widerstands durch Bewegung, zum Beispiel mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht) und das isometrische Krafttraining (Kraftausübung gegen einen äußeren Widerstand, zum Beispiel durch Halten eines Gewichts oder einer Stellung) zeigten in den Studien etwa denselben Effekt auf die Blutdrucksenkung.
Macht die Kombination den Unterschied aus?
Ja, auch die Kombination von Kraft- und Ausdauersport führt zu einer Senkung des Blutdrucks. Ob beides am selben Tag oder an verschiedenen Tagen gemacht wird, spielt dabei keine Rolle. Allerdings kommt es auch hier auf die Intensität und die Dauer an: Mit ein- bis fünfmal pro Woche für 60 bis 270 Minuten konnten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Studie ihren Blutdruck erfolgreich senken.
Die wichtigsten Ergebnisse auf einen Blick:
- Sport senkt nachweislich den Blutdruck.
- Schon dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten reichen aus.
- Um den Blutdruck erfolgreich zu senken, sollte die Belastung mindestens moderat sein. sein, wie etwa lockeres Joggen.
- Erste Erfolge stellen sich nach etwa vier Wochen regelmäßigen Trainings ein.