Fit ins neue Jahr? Hydration, Baby!
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Vor allem genügend Trinken ist das A & O bei Ausdauersport - ©Pixabay_Olga1205
Es ist nicht alles ungesund!
Wie es halt so ist mit den guten Vorsätzen, es bleibt meist beim Vorsatz! Und wenn man schon mit dem umsetzen beginnt, so wird doch viel zu oft außer Acht gelassen wird, ist, dass zu sportlicher Leistung auch eine ausgewogene Ernährung gehört. Die beeinflusst den Trainingserfolg nämlich ungemein. Sportstech, das Fitness-Healthstyle-Unternehmen aus Berlin, verrät, worauf es dabei ankommt und wie die richtige Ernährung das Training auf ein neues Level heben kann.
Neben sportlicher Leistung gehört auch eine ausgewogene Ernährung unbedingt zum Gelingen des Vorsatzes. Denn sie beeinflusst den Trainingserfolg ungemein – genau wie die Regeneration. Wer fit in 2022 starten möchte, braucht dazu nicht nur einen ausgeklügelten Workout-, sondern auch einen gesunden Ernährungsplan. Wir haben dazu die Experten von Sportstech befragt, worauf es ankommt und wie die richtige Ernährung ist, um das Training auf ein neues Level heben kann.
Wichtiger als alles andere: Genügend trinken!
Gerade bei übermäßiger Anstrengung wird auch stark geschwitzt und so verliert der Körper Flüssigkeit – und zwar bis zu 1,5 Liter pro Stunde! Die Folge können Schwindel, Krämpfe und ein Leistungsabfall sein. Heißt ganz konkret: Vorbeugen statt leiden und schon vor dem Training ausreichend trinken. Mindestens 2 Liter am Tag und das auch ohne Workout. Wer sich aber mehr als eine Stunde sportlich betätigt, sollte auch währenddessen regelmäßig kleinere Mengen Wasser zu sich nehmen.
Kohlenhydrate sind nicht schlecht!
Neben der bereits angesprochenen Flüssigkeitsaufnahme gehört eine bunte und vielfältige Ernährung unbedingt dazu. Sie sollte unter anderem aus reichlich Obst und Gemüse, gesunden Fetten und pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und wenig Salz und Zucker bestehen.
Für die richtige Energiezufuhr während des Trainings sollte man sein Augenmerk vor allem auf die sogenannten guten Kohlenhydrate lenken. Diese haben einen niedrigen glykämischen Index und lassen damit den Blutzuckerspiegel nicht allzu stark ansteigen, sondern versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum gleichbleibend mit Energie. Die Kohlenhydrate werden dabei im Muskel als Glykogen gespeichert, stärken diesen und sorgen für genügend Kraft.
Daher sollte vor dem Training auf eine ausreichende Aufnahme von guten Kohlenhydraten achten, die sich vor allem in Vollkornprodukten wie Pasta oder Reis, Obst (bspw. Äpfel, Bananen, Mango) und Gemüse (allen voran Spinat) finden. Aber bitte in Maßen genießen, denn unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge Glykogen speichern, etwa für eine Trainingseinheit von 60 bis 90 Minuten.
Fette als Energiequelle
Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch bei Fetten erhebliche Unterschiede. Zu einer gesunden Ernährung gehören die (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Und da sie das Herz-Kreislauf-System stärken und wertvolle Energie liefern, sollten sie den Großteil der aufgenommenen Fette ausmachen. Zu finden sind sie beispielsweise in pflanzlichen Ölen, Fisch (Lachs), Nüssen, Leinsamen, Naturjoghurt, Avocados und Eiern.
NON GO: Unmittelbar vor dem Sport bitte keine zu fettige Mahlzeit verzehren! Die liegt nämlich unter Umständen schwer im Magen und kann das Training negativ beeinflussen.
Braucht es Protein-Riegel, -Shake und sogar -Pudding?
Lebensmittel mit erhöhtem Proteingehalt sind gerade voll im Trend. Doch sind sie auch sinnvoll? Fakt ist, dass Eiweiß zu einer gesunden Ernährung dazu gehört. Wer hin und wieder aufs Laufband steigt oder Yoga macht, braucht dabei keine höhere Ration als Nichtsportler. Und das sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese können bspw. ganz einfach über Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Haferflocken oder Fisch aufgenommen werden. Nur wer wirklich regelmäßiges, forderndes Ausdauer- und Krafttraining betreibt, sollte die Zufuhr auf bis zu 2,2 Gramm erhöhen. Das gelingt aber ebenso über die bereits genannten hochwertigen Eiweißquellen – Ergänzungen in Form von Trend-Produkten ist da überflüssig!
Let it be: Essen vor dem Training
Jeder kann es feststellen, der den Fehler beging und kurz vor dem Training richtig futterte. Das Essen liegt einem schwer im Magen und es kann während des Trainings zu Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Seitenstechen kommen. Ideal: Die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher zu sich nehmen und idealerweise am besten ein kohlenhydrathaltiges Gericht, das den Glykogenspeicher auffüllt wie Vollkornnudeln mit Tomatensoße oder eine Reispfanne mit Gemüse. Wer es lieber etwas süßer mag, greift zu Porridge mit Obst (bspw. Bananen, Äpfel oder Blaubeeren). Auch dieses liefert wichtige Kohlenhydrate und Proteine!
Fazit: Die Mischung macht’s
Egal ob für Workout-Fans oder Nichtsportler, eine ausgewogene Ernährung ist das A und O! Wer regelmäßig Sport treibt und das Training optimieren will, sollte sich genauer mit den einzelnen Nährstoffen auseinandersetzen.
- Kohlenhydrate, die gerade im anhaltenden Schlankheitswahn immer wieder verteufelt werden, sind sehr wichtige Energiequellen und für ein energetisches Workout unverzichtbar!
- Proteine stärken die Muskeln und helfen bei deren Regeneration, weshalb sie auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen dürfen. Wer nun noch darauf achtet,
- ungesättigte Fettsäuren den gesättigten vorzuziehen,
- regelmäßig frische, unverarbeitete Lebensmittel sowie
- Obst und Gemüse auf dem Teller landen lässt und genügend trinkt, ist bestens gerüstet!