Fermentierte Lebensmittel: Warum Fermentation so gesund ist und wie sie das Immunsystem stärkt

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  Fermentiertes Gemüse - ©Bit245 by Depositphotos
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  Kimchi - ©Fudio by Depositphotos

Fermentation und Gesundheit – Warum es mehr als nur ein Trend ist

Fermentierte Lebensmittel erleben derzeit ein Comeback. Was früher vor allem der Haltbarmachung von Lebensmitteln diente, wird heute wegen seiner gesundheitlichen Vorteile und der vielfältigen Geschmackserlebnisse geschätzt. Kimchi, Kombucha, Sauerkraut, Miso und Kefir sind nur einige Beispiele für fermentierte Köstlichkeiten, die unsere Supermärkte und Küchen erobern. Doch was macht fermentierte Lebensmittel so gesund? Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen ihre Wirkung auf den menschlichen Körper? Wir gehen der Sache auf den Grund und nehmen die gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel unter die Lupe.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentation ist ein Prozess, bei dem natürliche Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen Kohlenhydrate in Alkohol oder Säure umwandeln. Diese Umwandlung verlängert nicht nur die Haltbarkeit, sondern fördert auch die Bildung nützlicher Bakterien, so genannter Probiotika, die sich positiv auf den Darm und das Immunsystem auswirken. Typische fermentierte Lebensmittel sind

• Sauerkraut - fermentierter Weißkohl mit einem hohen Anteil an Milchsäurebakterien
• Kimchi - eine würzige koreanische Variante von fermentiertem Kohl und anderen Gemüsesorten
• Kombucha - fermentierter, leicht kohlensäurehaltiger Tee
• Kefir - fermentiertes Milchgetränk, reich an verschiedenen probiotischen Stämmen
• Miso - fermentierte Sojabohnenpaste aus Japan, häufig als Basis für Suppen verwendet
• Diese fermentierten Lebensmittel enthalten oft einzigartige Mikrobenmischungen, die die Darmgesundheit fördern und sogar unser Immunsystem und Wohlbefinden beeinflussen können.

Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel - Wissenschaftliche Erkenntnisse

1. Förderung der Darmgesundheit und Stärkung des Mikrobioms

Eine der beeindruckendsten Eigenschaften fermentierter Lebensmittel ist ihre Fähigkeit, das Darmmikrobiom positiv zu beeinflussen. Das Darmmikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für die Verdauung, das Immunsystem und sogar die psychische Gesundheit. Laut einer Studie der University of California, Stanford, hat der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel das Potenzial, die Vielfalt der Darmflora deutlich zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken (Wastyk et al., 2021).

Zusammenfassung der Vorteile für das Mikrobiom:.

• Probiotika in fermentierten Lebensmitteln fördern die Vielfalt und das Gleichgewicht der Darmbakterien.
• Eine gesunde Darmflora unterstützt das Immunsystem und die Verdauung.
• Fermentierte Lebensmittel können Entzündungen im Körper reduzieren.

2. Unterstützung des Immunsystems

Ein großer Teil des Immunsystems ist im Darm angesiedelt. Ein ausgewogenes Darmmikrobiom kann Studien zufolge dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und Infektionen abzuwehren. Laut einer 2014 im Journal of Applied Microbiology veröffentlichten Studie wirken Probiotika entzündungshemmend und fördern die Immunantwort (He et al., 2014). Der regelmäßige Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Kefir kann daher helfen, das Immunsystem langfristig zu stärken und das Risiko von Atemwegserkrankungen zu senken.

Wissenschaftliche Studien zur Wirkung fermentierter Lebensmittel

Um die gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel zu belegen, haben zahlreiche Forscher Studien durchgeführt, in denen die Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen untersucht wurden:

• Stanford University Study on Fermented Foods (2021): Diese Studie zeigte, dass Personen, die sechs Wochen lang fermentierte Lebensmittel konsumierten, eine erhöhte mikrobielle Vielfalt und eine Reduktion von Entzündungsmarkern im Blut aufwiesen. Stanford Medicine 2021
• Kombucha Research (2018): In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Kombucha antioxidative Eigenschaften besitzt, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen können. Kombucha enthält auch organische Säuren und Vitamine, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. MDPI
• Sauerkraut und Immunabwehr: Sauerkraut enthält das Molekül D-Phenyllaktat, das an den HCA3-Rezeptor auf Immunzellen bindet. Eine Studie der Universität Leipzig zeigte, dass der Verzehr von Sauerkraut hohe D-Phenyllaktat-Werte im Blut und Urin erzeugt und Immunzellen aktiviert. Dies deutet auf zusätzliche immunstärkende Effekte von Sauerkraut hin. (PLOS Genet. 2019, DOI: 10.1371/journal.pgen.1008145)
• Eine Studie von C&EN hat gezeigt, dass Sauerkraut Probiotika enthält, die speziell zur Verringerung von Durchfallerkrankungen beitragen können. https://cen.acs.org/biological-chemistry/microbiome/Sauerkraut-bacteria-signal-immune-system/97/i21

Vorteile fermentierter Lebensmittel für Verdauung und Stoffwechsel

Fermentierte Lebensmittel bieten eine Reihe von Vorteilen für Verdauung und Stoffwechsel:

• Verbesserte Nährstoffaufnahme: Durch den Fermentationsprozess wird die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen verbessert. Das bedeutet, dass der Körper wichtige Nährstoffe wie Vitamin K2, Vitamin B12 und Folsäure leichter aufnehmen kann.
• Förderung der Verdauung: Fermentierte Lebensmittel enthalten Enzyme, die die Verdauung fördern und dem Körper helfen, komplexe Nahrungsbestandteile aufzuspalten. Besonders bei Menschen mit Verdauungsproblemen können fermentierte Lebensmittel oft eine Besserung der Symptome bewirken.

Fermentierte Lebensmittel und psychische Gesundheit

Interessanterweise gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass fermentierte Lebensmittel positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben können. Dies steht im Zusammenhang mit der so genannten „Darm-Hirn-Achse“ - einer bidirektionalen Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Laut einer Studie von Frontiers in Psychiatry (2019) wurden Probiotika mit einer Verringerung von Angstzuständen und depressiven Symptomen in Verbindung gebracht. Der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln wie Kefir oder Kombucha könnte daher eine positive Rolle bei der Unterstützung der psychischen Gesundheit spielen (NLM 2019).

Tipps zur Integration fermentierter Lebensmittel in die tägliche Ernährung

Fermentierte Lebensmittel sind vielseitig und lassen sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren. Hier einige Tipps:

• Mischen Sie Sauerkraut oder Kimchi in Salate - das bringt Geschmack und gesunde Nährstoffe.
• Miso in Suppen oder Soßen zugeben - das gibt einen herzhaften Umami-Geschmack.
• Täglich ein Glas Kombucha oder Kefir trinken - ideal als Erfrischungsgetränk oder Zwischenmahlzeit.
• Joghurtersatz: Kombinieren Sie Kefir mit frischen Früchten und Nüssen für ein gesundes Frühstück.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl fermentierte Lebensmittel viele Vorteile bieten, gibt es einige Dinge, die man beachten sollte. Manche Menschen reagieren empfindlich auf hohe Mengen an Histamin, das in fermentierten Lebensmitteln enthalten ist, und können Symptome wie Kopfschmerzen oder Hautausschläge entwickeln. Fermentierte Lebensmittel können auch den Säuregehalt im Körper erhöhen, was für Menschen mit bestimmten Verdauungsproblemen ungünstig sein kann. Es wird daher empfohlen, langsam zu beginnen und die individuelle Verträglichkeit zu testen.

Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen: Eine einfache Anleitung

Das Fermentieren von Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch überraschend einfach und kostengünstig. Mit den richtigen Zutaten und ein paar Grundregeln kann jeder Zuhause fermentierte Köstlichkeiten herstellen.

Rezept: Fermentiertes Gemüse – Schritt-für-Schritt-Anleitung

Zutaten:

• Frisches Gemüse nach Wahl (z. B. Weißkohl, Karotten, Radieschen)
• Jodfreies Salz (ca. 1–2% des Gemüsegewichts)
• Wasser (optional)

Ausrüstung:

• Sauberes Glas oder Keramikgefäß mit Deckel
• Gewicht (z. B. kleiner Glasdeckel oder gereinigter Stein), um das Gemüse unter die Lake zu drücken

Schritte: 1.

1. Gemüse vorbereiten.
   Gemüse gründlich waschen und je nach Belieben klein schneiden oder reiben.

2. Salzen und Kneten
   Das Gemüse in eine große Schüssel geben und salzen. Mit den Händen kräftig kneten, bis das Gemüse Saft abgibt. Dieser Saft bildet später die Lake, die das Gemüse schützt und den Gärungsprozess in Gang setzt.

3. Abfüllen in Gläser
   Das geknetete und gesalzene Gemüse zusammen mit der Flüssigkeit in das Glas füllen. Das Gemüse sollte vollständig mit der Lake bedeckt sein, damit keine Luft an das fermentierende Gemüse gelangt.

4. Gewicht verwenden
   Um das Gemüse vollständig unter die Lake zu drücken, ein Gewicht auf das Gemüse legen. Dadurch wird verhindert, dass das Gemüse mit Luft in Berührung kommt, was Schimmelbildung vorbeugen kann.

5. Verschließen und fermentieren lassen.
   Das Glas locker verschließen, damit die Gase entweichen können. Das Gemüse je nach Geschmack und Temperatur ca. 3-10 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen. Täglich Geschmack und Salzlake prüfen. Wenn das Gemüse den gewünschten Geschmack erreicht hat, kann es in den Kühlschrank gestellt werden, um die Fermentation zu verlangsamen.

Tipps zur Fermentierung

• Temperatur und Dauer: Die ideale Temperatur liegt bei 18-22°C. Je länger die Fermentierung dauert, desto intensiver wird der Geschmack.
• Regelmäßige Kontrolle: Wenn das Gemüse nicht mehr vollständig mit Salzlake bedeckt ist, kann etwas Salzwasser hinzugefügt werden.
• Individueller Geschmack: Nach 3-5 Tagen ist das Gemüse meist mild fermentiert, nach einer Woche intensiviert sich der Geschmack.

Fazit: Fermentierte Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Fermentierte Lebensmittel sind wahre Gesundheitsbooster. Sie stärken das Immunsystem, fördern die Darmgesundheit und können sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Studien bestätigen die vielen Vorteile dieser traditionellen Lebensmittel, die sich sowohl durch ihren Geschmack als auch durch ihre Nährstoffvielfalt auszeichnen. Die Herstellung von fermentiertem Gemüse zu Hause ist einfach und bietet eine köstliche Möglichkeit, gesunde Probiotika in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Ob gekauft oder selbst hergestellt, fermentierte Lebensmittel können ein wertvoller Bestandteil einer gesundheitsbewussten Ernährung sein und das Wohlbefinden auf natürliche Weise fördern.

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