Fette - die oft gescholtenen Buhmänner
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Welches Fett eignet sich am besten zum Kochen, Braten oder Frittieren? Was tun, wenn es in der Pfanne raucht und qualmt? Und wie lässt sich vor allem beim Braten und Frittieren das in die Schlagzeilen geratene Acrylamid vermeiden? Dieser Beitrag gibt Tipps zum richtigen Umgang mit Fetten und Ölen und zeigt die Bedeutung von Fetten in einer gesunden Ernährung auf.
Kein Nährstoff stand in den vergangenen Jahren so häufig in der Kritik wie Fett. Nicht ganz zu Unrecht, denn die Deutschen essen statt der empfohlenen 70 bis 90 Gramm täglich immer noch zu viel davon (ca. 80 bis 120 Gramm). Doch mit neun Kilokalorien pro Gramm liefern die Fette nicht nur konzentrierte Energie, sie nehmen auch viele lebenswichtige Aufgaben wahr. Sie isolieren den Körper gegen Kälte, schützen die inneren Organe gegen Stöße und werden in den Zellwänden als Baustein gebraucht. Als Vorstufen hormonähnlicher Reglersubstanzen sind sie an existenziellen Vorgängen wie z. B. der Regulation des Blutdrucks beteiligt. Und nur mit ihrer Hilfe kommt der Körper in den Genuss der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie der lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die er selbst nicht bilden kann.
Fettsäuren - die Bausteine der Fette
Nahrungsfette bestehen aus Glyzerin und Fettsäuren. Letztere bestimmen vor allem die Qualität und die Eigenschaften von Nahrungsfetten: Je flüssiger diese sind, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sie - wie z. B. hochwertige Pflanzenöle. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Je fester Fette sind, desto mehr gesättigte Fettsäuren liegen vor, z. B. in tierischen Fetten wie Butter oder im pflanzlichen Palmkernfett. Gesättigte Fettsäuren begünstigen aber den Anstieg des Blutcholesterinspiegels.
Who’s who unter den Fetten?
Butter und Margarine enthalten gewisse Anteile an Wasser, was sie für das starke Erhitzen untauglich macht, da es in der Pfanne spritzt. Die weißen, festen Pflanzenfette enthalten dagegen kein Wasser und bestehen hauptsächlich aus Palmkern- oder Kokosfett. Bei Speiseölen, die unter der Bezeichnung Tafel-, Speise-, Pflanzen- oder Salatöl angeboten werden, handelt es sich um geschmacksneutrale, in der Regel raffinierte Öle. Es gibt sie sortenrein oder als Öl-Mischung. Sie gelten als Allrounder, da sie generell bei der Speisenzubereitung eingesetzt werden können. Sonnenblumenöl beispielsweise eignet sich zum Dünsten, Braten und Backen ebenso gut wie für Salate. Wer es gerne edel mag, greift zu kalt gepressten Pflanzenölen. Besondere Geschmacksnuancen lassen sich mit den hocharomatischen Spezialölen wie Walnuss-, Kürbiskern-, oder Sesamöl erzielen.
Das passende Fett zum Kochen und Braten
Beim Dünsten werden Temperaturen von 90 bis 100 Grad erreicht. Hierzu können alle Öl- und Fettarten verwendet werden. Ganz anders verhält es sich beim Braten, wo Temperaturen zwischen 130 und 180 Grad erreicht werden. Ein rasches Schließen der Poren und eine appetitliche Bräunung lässt sich nur mit heißem Fett erzielen. Damit das Fett dabei nicht “verbrennt” und gesundheitsschädlicher Rauch aufsteigt, muss es besonders hitzebeständig sein. Wie hitzestabil ein Fett ist, wird mit dem so genannten Rauchpunkt gemessen. Dieser gibt die Temperatur an, bei der sich ein Fett unter Rauchentwicklung zersetzt. Ein gutes Öl zum Braten sollte bis über 200 Grad Celsius stabil bleiben, z. B. raffiniertes Sonnenblumen-, Oliven- oder Sojaöl. Mit einem Rauchpunkt von zum Teil 225 bis 240 Grad erwiesen sich in Untersuchungen raffinierte Öle deutlich hitzebeständiger als kaltgepresste. Letztere sollten daher ausschließlich in der kalten Küche verwendet werden.
Vorsicht vor Rauch und Acrylamid
Wenn Öle und Fette überhitzt werden - und dies gilt für jede Sorte, bilden sich gesundheitsschädliche, krebserregende Zersetzungsprodukte. Steigt daher aus der Pfanne Rauch auf, dann nichts wie weg mit dem Fett! Trifft bei hohen Temperaturen der Eiweißbaustein Asparagin auf Zucker, kann es zur Bildung von Acrylamid kommen. Auch Acrylamid soll in hohen Konzentrationen krebserregend wirken. Das tatsächliche Risiko kann heute noch nicht abgeschätzt werden. Experten empfehlen vorsorglich, zum Braten von Kartoffelgerichten in der Pfanne Margarine mit mindestens 80 Prozent Fett oder Öle mit etwas Margarine zu verwenden. Außerdem ist es ratsam, Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffeln zuzubereiten. Beim Frittieren sollten die Temperaturen 175 Grad Celsius nicht überschreiten.
Tipps zum Frittieren
Zum Frittieren eignen sich nur Öle mit einem möglichst geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. Erdnussöl. Ansonsten empfiehlt es sich, auf spezielle, feste Frittierfette zurückzugreifen. Faustregel: Für 100 Gramm Frittiergut werden ein bis eineinhalb Liter Fett bzw. Öl gebraucht. Überhitzen und vorzeitiger Fettverderb kann folgendermaßen verhindert werden: Die Fritteuse zunächst bei 60 bis 80 Grad zehn Minuten vorheizen, dann auf höchstens 175 Grad erhitzen. Die Temperatur lässt sich am besten mit einem externen Fett-Thermometer überprüfen. Die Garzeit ist möglichst kurz zu wählen, sprich sobald das Frittiergut goldgelb ist, sollte es herausgenommen werden. Das Frittierfett sollte nach dem Frittieren gefiltert, im Kühlschrank gelagert und höchstens vier- bis sechsmal wieder verwendet werden.
Öle und Fette richtig lagern
Speisefette und -öle sind empfindlich gegenüber Wärme, Licht, Luftsauerstoff und Fremdgerüchen. Sie sollten daher kühl, dunkel und gut verpackt bzw. verschlossen aufbewahrt werden. Wasserhaltige Fette wie Butter oder Margarine können im Kühlschrank kurzfristig gelagert werden, andernfalls friert man sie besser ein. Plattenfette halten sich original verpackt im Kühlschrank viele Monate. Speiseöle lassen sich in ungeöffneten Flaschen kühl und bei durchsichtigen Flaschen auch dunkel gelagert bis zu einem Jahr aufheben. Angebrochene Flaschen werden schnell ranzig, sie sollten daher am besten in den Kühlschrank gestellt werden. Dabei sollte das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Flasche beachtet werden. Bei Lagerung im Kühlschrank wird Olivenöl etwas fest bzw. flockig, was jedoch keinen Einfluss auf die Qualität hat. Am besten nimmt man es bereits vor Verwendung aus dem Kühlschrank, um ihm etwas Zeit zum Verflüssigen zu geben.