Eulen und Lerchen - die besten Tipps für die unterschiedlichen Schlaftypen
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Ob ein Mensch Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist, liegt ihm zum Teil in den Genen. Schlafmediziner sprechen in diesem Zusammenhang allerdings ausschließlich von zwei unterschiedlichen Schlaftypen: Den Lerchen, die schon morgens um 6 ohne Kaffee joggen gehen könnten, und die Eulen, die selbst am späten Abend noch produktive Höchstleistungen erbringen. Beide Chronotypen sind genetisch veranlagt und sollten idealerweise mit, nicht gegen ihre innere Uhr leben. Der nachfolgende Beitrag liefert Lerchen und Eulen wertvolle Tipps, wie sie optimal mit ihrem Biorhythmus zurechtkommen.
Tipps für Frühaufsteher-Lerchen
Die innere Uhr eines Menschen folgt selten einem stupiden 24-Stunden-Rhythmus. Bei Eulen und Lerchen schreitet sie langsamer oder schneller voran. Bei Lerchen “tickt” die innere Uhr sogar eine Stunde schneller, sodass sie prinzipiell nach 23 Stunden ihren Tag abgeschlossen haben und in ihren Betten verschwinden. Daraus ergeben sich die nachfolgenden Handlungsempfehlungen:
Da Lerchen ihre Höchstleistungen am Morgen bzw. spätestens mittags vollbringen und die Leistungskurve danach abfällt, sollten sie wichtige Termine und Besprechungen möglichst auf den Vormittag legen.
Am frühen abend hingegen sollten Lerchen anstrengende Tätigkeiten vermeiden und nur noch leichte Aufgaben ausführen.
Nach dem Mittag, wenn das erste Tief einsetzt, hilft den Lerchen oftmals ein kurzer Powernap von maximal 20 Minuten. Länger als 20 Minuten sollten es nicht sein, da der Körper sonst in die Tiefschlafphase fällt und die Müdigkeit verstärkt wird. Nach 20 Minuten allerdings fühlt sich der Körper ausgeruht und energetisiert, sodass die Leistungsfähigkeit wieder ansteigt.
Was Eulen als Spätaufsteher für sich tun können
Anders als Lerchen haben Eulen einen verzögerten Tagesrhythmus, der durchschnittlich nach 25 Stunden endet. Folglich erreicht die Körpertemperatur der Eulen wesentlich später als bei Lerchen ihren Höhepunkt. Auch deshalb sind Eulen morgens nicht sonderlich aktiv und kommen nur schwer in die Gänge. Sie erleben ihr Tageshoch in den Nachmittags- und Abendstunden, sodass sie morgens Stress und Hektik vermeiden sollten.
Mit einem ausgiebigen Frühstück oder zumindest viel Ruhe starten Langschläfer-Eulen ideal in den Tag. Auch leichte Bewegungseinheiten wie Yoga oder Gymnastik helfen dabei, entspannter in den Tag zu starten.
Wichtige Termine sollten sie idealerweise nachmittags wahrnehmen.
Anders als Lerchen fällt es Eulen schwer, beizeiten ins Bett zu kommen. Daher ist es für sie umso wichtiger, den Einschlafprozess zu unterstützen. Wichtig ist für Eulen deshalb, spätestens zwei bis drei Stunden vor der Nachtruhe keine schwer verdaulichen Speisen mehr zu essen, damit der Magen nachts nicht mehr “arbeiten” muss.
Wer vom Typ her zu den extremen Eulen gehört, sollte, wenn möglich abends immer zur selben Uhrzeit ins Bett gehen. Dies erleichtert das Aufstehen am nächsten Morgen immens. Außerdem sollten Eulen die Schlummertaste und alles, was das Aufstehen hinauszögert, vermeiden, und am besten beim ersten Weckton sofort aus dem Bett steigen. Auch das “blaue Licht”, wie es sich beispielsweise in Smartphones findet, kann müden “Eulen” beim Wachwerden helfen. Studien zufolge zeigt der menschliche Körper auf diese Art von Licht eine Reaktion, da es die Ausschüttung von Melatonin hemmt.
Ein weiterer, wichtiger Faktor für nachtaktive Eulen ist das richtige Bett. Mehr noch als Lerchen benötigen Eulen hochwertige und bequeme Betten, in denen sie sich wohlfühlen und abends ohne Druck einschlafen können.
Für Menschen vom Typ Eule, die beispielsweise dauerhaft Spät- oder Nachtschichten machen, besteht nicht unbedingt die Notwendigkeit, etwas an ihrem Schlafverhalten zu ändern. Sie profitieren sogar in vielerlei Hinsicht von dem späten Zubettgehen: Einerseits sollen Nachtmenschen, wie Studien berichten, wesentlich kreativer sein und unkonventioneller denken. Andererseits sollen Eulen auch mental stark sein, zu schnelleren Reaktionszeiten neigen und selbst bei körperlicher Anstrengung abends bessere Ergebnisse erzielen. Gute Gründe also, um zumindest an manchen Tagen weiterhin spät ins Bett zu gehen.
Schlafrhythmus dauerhaft umstellen
Obwohl der eigene Biorhythmus wortwörtlich in den Genen steckt, müssen ihn Lerchen und Eulen nicht als unabänderliches Schicksal betrachten. Vielmehr ist insbesondere das frühe Aufstehen für Eulen mit etwas Training “erlernbar”. Zu dieser Erkenntnis gelangte ein Forscherteam der Monash University in Melbourne, die für ihre wissenschaftliche Untersuchung extreme Nachteulen rekrutierten. Während die eine Hälfte lediglich zu einer festgelegten Zeit Mittagessen sollte, wurde die andere Gruppe angewiesen, fortan jeden Tag zwei bis drei Stunden eher aufzustehen und nachmittags weder Kaffee zu trinken, noch ein Nickerchen zu halten.
Nach drei Wochen berichteten die Teilnehmer, deren Schlafenszeit sich durch die Umstellung von etwa 2:30 auf rund ein Uhr nachts vorverlegte, von deutlichen psychischen Verbesserungen. Bereits nach diesen drei Wochen tendierten die Eulen also eher in Richtung Lerche, was zeigt, dass sich das Schlafverhalten wirklich ohne Medikamente in eine gesellschaftskonforme Richtung entwickeln könne.
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