Wie man Depressionen erfolgreich bekämpft

Mit kleinen Schritten gute Wirkungen erzielen

Millionen von Menschen leiden weltweit an Depressionen. Nicht jedem ist es jedoch bewusst und so braucht es oft sehr lange, bis einem klar wird, dass man Hilfe benötigt, um die Krankheit als solche zu erkennen, zu akzeptieren und letztlich zu bewältigen. Nur wer gegen sich selbst ehrlich und offen wird, wird den Schlüssel zur Selbstbehandlung finden und kann sich liebevoll selbst begegnen.

Gefühle unterdrücken oder Emotionen gar nicht erst zulassen ist die falsche Methode und führt ganz sicher zu keinem Erfolg - im Gegenteil! Nur wer konstruktiv selbst in die eigene Seele blicken kann, hat Aussicht auf Erfolg. Das heißt vor allem, dass man schlechte Tage im eigenen Leben einfach mal zulassen muss. Sich selbst tiefe Empfindungen zu genehigen ist hilfreich, aber man darf sich in diesen dann nicht verirren und möglicherweise keinen Ausgang mehr finden.

Oft hilft es über Empfindungen und Gefühle eine Art Tagebuch zu führen und die Aufzeichnungen immer wieder zu lesen und nach einer Erklärung zu fahnden. Depressionen verlaufen wie Ebbe und Flut am Meer. Kann man den Ablauf selbst erkennen, besteht Hoffnung auf Selbstheilung. Emotionen von heute widerspiegeln nur selten die Stimmung von Morgen. Doch was heute nicht gelingen will, kann man durchaus Morgen erneut probieren. Wichtig dabei ist vor allem, dass man das Hinausschieben nicht als Scheitern, sondern wirklich nur als Aufschub betrachtet und versucht diesen positiv zu sehen.

Kleine erreichbare Erfolge, statt große unrealistische Ziele anstreben

Depressionen können Erinnerungen mit negativen Emotionen färben. Viel gewinnt man, wenn es einem gelingt, sich nur mit einer (oft nur geringfügig) negativ verlaufenden Sache zu beschäftigen, als gleich das große Ganze in Frage zu stellen. Wer es schafft, nicht das Negative, sondern das Gute auch im Scheitern zu erkennen, der hat schon viel gewonnen. Auch in diesem Fall ist das Aufschreiben von Pro und Contra äußerst hilfreich.

Depressive Menschen hören viel zu oft auf die Depressionsstimme in ihrem Kopf, die vor allem versucht, eine Lösungsmöglichkeit auszuschließen. Wer es schafft, diese Stimme erkennen, kann auch lernen sie auszuschalten – wie einen Schalter, den man umlegt. Logik ist eine scharfe Waffe, wenn man sie denn nutzt!

To-Do-Listen haben oft denn Nachteil, dass sie so gewaltig wirken, dass man den Anfang gar nicht erst findet. Statt langer endloser Listen, kann ein kleines, aber erreichbares Ziel viel mehr Erfolg bringen. Denn der Hausputz, auch der seelische, beginnt mit der Entsorgung von Müll und nicht mit dem Neuanstrich der gesamten Fassade. Und dies ist nur ein Beispiel von vielen.

Leistungen belohnen, Routine planen

Alle, auch kleinste Ziele sind anerkennenswert, und alle Erfolge sind es wert, gefeiert zu werden. Hat mein ein Ziel erreicht, darf man das auch lobend anerkennen und erhält damit auch eine wirksame Waffe gegen das negative Gewicht einer Depression.

Wenn häufig durch depressive Symptome in seinem Tagesablauf gestört wird, kann durch die Festlegung eines moderaten Zeitplans dazu beitragen, die Kontrolle zu behalten. Aber dieser Plan muss keineswegs einen ganzen Tag umfassen. Konzentrieren sollte man sich dabei in lockerer Routine vor allem auf jene Zeiten, in welchen man sich unorganisiert oder zerstreut fühlt. Hilfreich kann dabei auch sein, einfach mal alles baumeln zu lassen. Hinlegen, musizieren, lesen oder spazieren gehen wirkt nicht nur entspannend, sondern auch anregend und kann die fehlende Energie, die drohende Leere im einen Sein positiv beeinflussen. Ein paar Stunden in der Sonne erhöht den Serotoninspiegel und sorgt für Stimmungsaufschwung.

Leider verleiten Depressionen oft dazu, sich zu isolieren und sich von Freunden und Familie zurückzuziehen. Nur wer sich Zeit mit lieben Menschen gönnt, kann diese Tendenzen beseitigen. Stehen große räumliche Distanzen einem persönlichen Treffen im Wege, helfen Telefongespräche, WhatsApp-Chats oder Video-Anrufe, um die wichtige Zeit miteinander zu erhalten. Interaktionen, das sich gegenseitig umeinander kümmern lässt den Gedanken, sich als Belastung für andere zu fühlen, gar nicht erst zu.

Das Gehirn fordern…

indem man etwas völlig Neues ausprobiert, verbessert nicht nur das Wohlbefinden, sondern verändert auch die Gehirnstruktur, wie zahlreiche Untersuchungen gezeigt haben. Dabei ist es völlig egal, ob man eine neue Sportart erlernt oder einen kreativen Töpferkurs besucht. Hilfreich kann auch beispielsweise ehrenamtliche Arbeit sein, bei welcher man seine Zeit jemand anderen schenkt und dafür sehr oft Dankbarkeit erntet. Und erhaltene Dankbarkeit wirkt sich, nachgewiesenermaßen positiv auf die eigene Gesundheit aus.

Stress und Angst können Depressionssymptome verlängern. Das Finden von Entspannungstechniken kann hilfreich sein, Stress abzubauen und mehr Freude und Ausgeglichenheit in den Tag zu integrieren. Aktivitäten wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen können das Wohlbefinden verbessern.

Selbst essen und trinken kann sich auf unsere Gefühle auswirken. Allerdings gibt es keine magische Diät, die Depressionen behandelt. Aber eine Diät, die reich an magerem Fleisch, Gemüse und Getreide ist, kann ein guter Anfang sein. Stimulanzien wie Koffein, Kaffee und Soda sowie Depressiva wie Alkoholika sollte man jedoch, wenn möglich, einzuschränken. Manche Menschen haben mehr Energie, wenn sie Zucker, Konservierungsstoffe und Fertigprodukte meiden.

Schlafen Sie die Depression einfach weg

Schlafstörungen sind bei Depressionen häufig. Wer kann, sollte versuchen rund acht Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann den Tagesablauf hilfreich beeinflussen. Wenn man die richtige Menge Schlaf bekommt, wird sich auch den ganzen Tag über ausgeglichener und energetischer fühlen.

Um die Symptome einer Depression richtig beurteilen und dabei helfen zu können braucht es nicht nur die richtige Behandlung, sondern auch einen guten Therapeuten und vor allem Zeit - viel Zeit!

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