10 Übungen - nicht nur zur Bikinifigur

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  Übung 1 – Strength - ©PRIME TIME fitness
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  Übung 5 – Core V2 / Core-Training - ©PRIME TIME fitness

Wie trainiert man wirkungsvoll statt sinnlos? Barbara Lohse von Prime Time fitness verrät zehn Übungen, die in kurzer Zeit wahre Wunder bewirken - und die auch Männer machen dürfen!

• 1 – Strength

Ausgangsposition: Bankstellung mit Handstütz, Füße schulterbreit oder breiter, Bauch und Po fest Bewegung: Arm nach vorne strecken, Daumen zeigt nach oben, ohne dass sich im Rumpf oder Becken etwas bewegt Wiederholung: 10-15 Mal pro Seite oder im Wechsel / Gilt für alle Übungen

• 2 – Slideforce

Ausgangsposition: Bankstellung im Handstütz mit Lappen unter den Händen am besten auf glattem Boden, Füße hüftbreit, Po und Bauch sind fest Bewegung: Hände nach vorne über den Boden sliden bzw. rutschen, keine Bewegung im Rumpf oder Becken / Wiederholung: 10-15 Mal pro Seite oder im Wechsel

• 3 – Full-Body-Workout

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, gerader Rücken, Oberkörper gerade nach vorne absenken, Beine leicht beugen Po und Bauch gespannt Bewegung: Wasserkasten oder Gewichte in Ruderbewegung zum Bauch ziehen und wieder strecken, ohne dass die Lendenwirbelsäule ihre Position verliert / Wiederholung: 10-15 Mal

• 4 - Booty, Legs & More

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Beine tief beugen, Arme nach hinten strecken Bewegung: Arme schwingen vor und hoch; mit explosivem Sprung nach oben springen und ganz leise wie eine Katze wiederaufkommen / Wiederholung: 10-15 Mal

• 5 – Core V2 / Core-Training

Ausgangsposition: Vierfüßler, Stütz auf Händen, beide Knie schweben dicht über dem Boden, Arme und Beine im rechten Winkel Bewegung: Beine im Wechsel nach hinten hinausstrecken ohne das der rechte Winkel verlassen wird oder die Knie sich vom Boden entfernen, Becken parallel halten /Wiederholung: 10-15 Mal

• 6 – Strength, Booty & Legs

Ausgangsposition: Kniend mit einem Bein auf dem Tisch am besten mit einer weichen Unterlage, Po angespannt, Oberkörper aufrecht (gehobenes Brustbein) Bewegung: Po bis dicht über den Fuß bringen (oder so tief man kann) und gleich wieder in die Streckung der Hüfte gehen, ohne den Po abzusetzen / Wiederholung: 10-15 Mal

• 7 – Stretch Up

Ausgangsposition: sehr breiter Stand, Arme seitlich ausgespannt Bewegung: ein Bein beugen und versuchen mit der Hand bis zum Boden zu kommen (Hilfe mit Buchstütze) Blick nach oben und einen Moment halten und wieder in die Ausgangsposition. Wiederholung: 10-15 Mal im Wechsel oder erst eine Seite

• 8 – Cardio

Ausgangsposition: Stand Bewegung: im Wechsel die Knie heben, entweder mit Hopser oder aus dem Stand, Oberkörper immer aufrecht halten / Wiederholung: 10-15 Mal

• 9 - Deep Stretch

Ausgangsposition: Vierfüßler rückwärts, Hände aufgestützt, Po leicht abgehoben Bewegung: Arm abheben und diagonal über Kopf nach hinten ziehen, Po dabei fest nach oben schieben, versuchen in eine Bogenspannung zu kommen und wieder zurücksenken Wiederholung: 10-15 Mal

• 10 – Abs and Back

Ausgangsposition: Stand, ein Knie vorne angezogen Bewegung: angehobenes Knie nach hinten durchziehen in die Streckung, Standbein leicht beugen, gleichzeitig geht der Arm nach vorne in die Streckung, eventuell mit kleinem Gewicht Wiederholung: 10-15 Mal

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