Für wen ist das Ganzkörpertraining geeignet?
-
Mit dem Ganzkörpertraining können Sportler alle 656 Muskeln erreichen: Welche Effekte werden erzielt? - ©Bruce Mars by unsplash.com
656 Muskeln gehören zum menschlichen Körper – beim Ganzkörpertraining geht es darum, dass möglichst alle Muskeln beansprucht werden. Das Work-out besteht aus Trainingseinheiten, die sämtliche Körperregionen erreichen.
Für wen ist das Ganzkörpertraining geeignet, welche Vor- und Nachteile bietet diese Trainingsart und welche Übungen sind für das Ganzkörpertraining die besten? Versuchen wir gemeinsam, diese Fragen zu klären.
Die Vorteile des Ganzkörpertrainings
Das Ganzkörpertraining ist der Gegensatz zum Split-Training. Während sich Sportler beim Split-Training auf die Förderung einzelner Muskelsysteme fokussieren, trainieren sie beim Ganzkörpertraining ihren ganzen Körper. Dieser Ansatz bietet gegenüber dem Split-Training verschiedene Vorteile:
Der holistische Ansatz entspricht dem Wesen des menschlichen Organismus
Ein grundsätzlicher Vorteil des Ganzkörpertrainings ist sein ganzheitlicher Ansatz, der Einseitigkeiten vermeidet und die Muskeln bei ihrer Zusammenarbeit unterstützt. Dies führt zu harmonischen Bewegungsabläufen und unterstützt eine natürliche Motorik bei einer Vermeidung muskulärer Dysbalancen.
Das Ganzkörpertraining entspricht deshalb dem Grundprinzip des menschlichen Körpers, bei dem kein Teil nur für sich besteht, sondern immer eingebettet ist in das Gesamtsystem des Organismus, für das es einen spezifischen wichtigen Beitrag leistet.
Wenig Aufwand für das Training
Ganzkörpertraining kann zu Hause ohne einen größeren Aufwand betrieben werden, da das Work-out aus zahlreichen Grund- und Verbundübungen besteht, die sich auch ohne Maschinen durchführen lassen. Beispiele für solche Übungen sind Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Beinpresse, Brustpresse und Schulterpresse.
Erst bei fortgeschrittenen Trainingserfolgen können sich Fitnessenthusiasten mit einer Fitnessausstattung nach dem Vorbild eines Fitnessstudios für fortgeschrittene Übungen wie Rudern am Kabelzug, Fahrradfahren am Ergometer und Latzügen am Latzug und Kreuzbeben mit Gewichtshanteln beschäftigen.
Wer nach einer bestimmten Ganzkörpertraining-Maschine sucht, wird im Fachhandel schnell fündig.
Erhöhung der Bioproteinsynthese
In Studien konnte ein beachtlicher Nachbrenneffekt des Ganzkörpertrainings belegt werden. Hier zeigte sich, dass die Proteinbiosynthese bei Trainierenden auch nach den Übungen um bis zu 48 Stunden erhöht ist. Dadurch wird der Körper dazu angeregt, Proteine in die Muskeln zu transportieren. Beschleunigt werden kann dieser Prozess durch eine sportgerechte, proteinreiche Ernährung auf Basis von fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch und Fleisch.
Weniger Mikrorisse in den Muskeln
Der Nachbrenneffekt ist nur ein Grund, warum sich das Ganzkörpertraining ausgezeichnet auf die Regenerationsphase auswirkt. Dadurch, dass sämtliche Muskelgruppen angeregt werden, werden Überforderungen einzelner Muskelgruppen vermieden. Es kommt zu weniger Mikrotraumata in den Muskeln, sodass der Körper weniger lange braucht, um sich zu erholen. Sportler können das Training schneller wieder aufnehmen und insgesamt effektiver trainieren.
Schnelle Fortschritte am Anfang
Das Ganzkörpertraining setzt bestimmte Reize, die für Anfänger neu sind. Auf diese Weise lassen sich rasche Trainingserfolge erzielen und die nur schwach entwickelte Muskulatur kräftigt sich schnell. Studien förderten in diesem Zusammenhang zutage, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen schneller verläuft als beim Split-Training. Da das Ganzkörpertraining sowohl zum Kraft- als auch Ausdauertraining gehört, profitieren Neulinge auch in dieser Hinsicht ganzheitlich von dieser Trainingsmethode.
Ganzkörpertraining geht immer
Dass die Effekte des Ganzkörpertrainings für Anfänger besonders effektiv sind, haben wir besprochen. Doch auch Fortgeschrittene profitieren von den ganzheitlichen Bewegungsabläufen. Im Endeffekt spricht diese Trainingsmethode alle Zielgruppen vom Neuling über den Fortgeschrittenen bis zum Leistungssportler an. Es ist das ideale Training für alle, die fit bleiben möchten, und es kann von jeder Altersgruppe angewendet werden, da sich die Trainingsintensität modulieren lässt.
Die Nachteile des Ganzkörpertrainings
Es ist nicht alles Gold, was glänzt, und auch das Ganzkörpertraining hat seine Nachteile:
Schnelles Abflachen der Fortschrittskurve
Die Einbeziehung aller Muskelgruppen für das Ganzkörpertraining hat eine Kehrseite, nämlich dass für einzelne Muskelgruppen nicht genügend Platz bleibt, zumindest, was die Ansprüche von Fortgeschrittenen angeht. Diese gehen deshalb fast zwangsläufig dazu über, Muskelgruppen, die sie besonders fördern möchten, einem intensiven Split-Training zu unterziehen.
Komplexität kann zu Fehlern führen
Das Ganzkörpertraining ist sehr komplex, da es für jede einzelne Muskelgruppe auf sie abgestimmte Übungen gibt. Trainierende müssen deshalb ein ganzes Set an Aufgaben anwenden können und benötigen für den Einstieg die Bereitschaft, viel Trainingsmaterial zu studieren und sich zahlreiche Tutorials anzuschauen. Das Internet bietet hier ein reiches Füllhorn für den kostenlosen Gebrauch, doch der zeitliche Aufwand ist beträchtlich.
Da autodidaktisches Training ohne Unterweisung von Profis seine Grenzen hat, könnte in vielen Fällen ein Fitnesstrainer oder Coach helfen, der allerdings seinen Preis hat.
Zeitintensives Training
Keine Muskelgruppe darf vernachlässigt werden, sonst wäre das Fitnessprogramm kein Ganzkörpertraining mehr. Die Trainingsintensität ist entsprechend hoch, was dem Trainierenden ein hohes Maß an Fleiß und Ausdauer abverlangt, da beim Fitnesstraining bekanntlich gilt: Jeder Stillstand führt zu Rückschritten.
Wie sieht der Trainingsplan beim Ganzkörpertraining aus?
Zwar werden den Muskeln beim Ganzkörpertraining weniger Mikrorisse zugefügt als beim Split-Training, da jeder einzelne Muskel nur moderat trainiert werden kann. Die Leistungsanforderungen an den Körper sind aufgrund des ganzheitlichen Trainingseffektes dennoch enorm. Experten empfehlen für das Ganzkörpertraining deshalb nur zwei bis drei Trainingstage pro Woche, sodass dem Körper viele Regenerationsphasen bleiben, um sich vom Training zu erholen und die Trainingseffekte zu verwerten.
Für Anfänger könnte ein typisches Ganzkörpertraining wie folgt aussehen:
- Kniebeugen: 2–3 Sätze/ 10–15 Wiederholungen/Pause zwischen den Sätzen: 30s
- Kreuzheben: 2–3 Sätze/ 10–15 Wiederholungen/Pause zwischen den Sätzen: 30s
- Klimmzüge: 2–3 Sätze/ 10–15 Wiederholungen/Pause zwischen den Sätzen: 30s
- Schulterdrücken: 2–3 Sätze/ 10–15 Wiederholungen/Pause zwischen den Sätzen: 30s
- Bankdrücken: 2–3 Sätze/ 10–15 Wiederholungen/Pause zwischen den Sätzen: 30s
- Rudern: 2–3 Sätze/ 10–15 Wiederholungen/Pause zwischen den Sätzen: 30s
Fortgeschrittene können zu komplexeren Verbundübungen greifen und ihr Pensum auf 3–4 Sätze ausweiten. Für den dazugekommenen Satz können die Wiederholungen auf 8–12 reduziert werden.
Ein gelungenes Gesamtkonzept
Letztlich geht es beim Vergleich zwischen dem Ganzkörper- und Split-Training nicht um ein Entweder-oder, sondern um ein Sowohl-als-auch, denn beide Trainingsarten können sich sinnvoll ergänzen. Beim Ganzkörpertraining profitieren Übende von der Beanspruchung sämtlicher Muskelpartien, was der Funktionsweise des menschlichen Körpers, Harmonie und Koordination entgegenkommt.
Das Ganzkörpertraining ist fordernd, ohne zu überfordern, und bietet vor allem Einsteigern schnell messbare Trainingserfolge mit einem hohen Nachbrenneffekt. Schließlich spricht für das Ganzkörpertraining die Vielseitigkeit, da es sich gut zum Trainieren der Kraft und Ausdauer sowie für den Muskelaufbau verwenden lässt.