Abnehmen ist auch eine Typenfrage
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Low Carb Salat - ©Pixabay_Mauro Segura
Ein BodyMassIndex (BMI) über 35 heißt für alle Betroffenen schlicht und einfach: Abnehmen, und zwar nicht nur 3-5 kg, sondern richtig. Doch ein Gewichtsverlust bei Adipositas setzt allerdings eine fast unmenschlich hohe Motivation voraus.
Ob das Abnehmen und vor allem wie es gelingen kann, hängt stark von dem gewählten Ernährungskonzept ab. Diäten und mindestens so viele Sachbücher zum Thema abnehmen gibt es mehr als genug. Doch maßgeblich für den Erfolg ist vor allem eine individuelle und qualifizierte Ernährungsberatung, die neben Behandlungsformen, soziale Aspekte sowie persönliche Vorlieben berücksichtigt.
Egal zu welcher Jahreszeit, es gibt immer Anlässe schnell etliche Kalorien zu generieren. Und ebenso viele Vorsätze jetzt endlich abzunehmen. Doch wie schafft man das am besten?
Eine Reduzierung der Kohlehydrate hat zweifelfrei einen positiven Effekt auf die Gewichtsreduktion. Doch man weiß auch, ein ausschließlicher Fokus auf die Kohlehydrataufnahme ist nicht zielführend. Denn bei der Ernährung insgesamt muss man auch auf Fettsäurezusammensetzung, Ballaststoffe und glykämische Last achten.
Empfehlenswert, nach Ansicht vieler Ernährungsberater, ist die energiereduzierte Mischkost mit weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate. Besser bekannt als Low Carb. Ganz wichtig ist vor allem, dass die gewählte Ernährungsform den Abnehmenden zufrieden stellt. Denn man muss die einmal gewählte Ernährungsform lange durchhalten, damit die Kilos purzeln.
Und deshalb steht am Anfang jeder Ernährungsumstellung die Frage: Welches Konzept passt zu mir?
Entscheidungshilfen für Low Carb oder energiereduzierte Mischkost?
- Komme ich mit wenig Brot aus
- mag ich sehr viel (frisches) Gemüse essen?
Wer diese beiden entscheidenden Punkte bei Low Carb positiv beantworten kann, ist schon einen Schritt voran gekommen. Wer sich ein Frühstück oder Abendessen ohne Brot nicht vorstellen kann oder für den der Verzicht auf Kartoffeln und Pasta unvorstellbar scheint, kann gut und gerne auf Low Carb als Ernährungsform verzichten.
Zentrale Frage für Berufstätige bei der energiereduzierten Mischkost:
- kann ich in einer Kantine zu Mittag essen, die ein Salatbuffet, viel Gemüse und Fleisch und Fisch ohne kompakte Saucen anbietet?
- Oder bietet mir mein Umfeld vor allem Pizza, Pasta, Döner und Burger an?
Wer die letzte der beiden Fragen mit JA beantwortet sollte sich darauf einrichten, zu Hause vorzukochen und die Speisen in einer Transportbox mitzunehmen. Einmal kochen, mehrfach essen, ist extrem hilfreich und zeitsparend, denn so entsteht aus der warmen Abendmahlzeit nebenbei noch ein Kaltgericht fürs Büro.
Ebenfalls ein weiterer wichtiger Punkt betrifft die Alltagstauglichkeit einer Diät. „Wer häufig durch Einladungen, Reisen, Feiertage oder offizielle Anlässe zum Essen eingeladen wird, gerät ganz leicht aus dem Rhythmus. Denn nur wer sich vorstellen kann, am nächsten Tag wieder motiviert zum bewährten Konzept zurückzukehren und die kleinen Sünden auszugleichen, wird Erfolg haben beim Abnehmen.
So funktioniert Low Carb
Gemüse bildet die Basis – zwischen 750 und 1000 Gramm pro Tag müssen es sein, um den Hunger zu stillen. Sättigung kann man sich bei Low Carb nur über Gemüse verschaffen. Für die Kohlenhydratriesen Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis gilt: Knapp 120 Gramm pro Tag sind erlaubt. Proteinträger sind mageres Fleisch und Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.
Was die Fette betrifft, ist Käse bis 45 Prozent Fettanteil statthaft. Ansonsten bieten sich Raps-, Oliven-, Walnuss- und Haselnussöl an. Sehr empfehlenswert ist übrigens Leinöl, das ist ja sehr gesund und momentan wieder sehr populär.
Tipp: Geflügel kurz anbraten, dazu Gemüse mit einem sättigenden Dip aus Quark, Hüttenkäse oder Joghurt anrichten, der mit Kräutern und Curry gewürzt ist und on top mit einem Teelöffel Leinöl aufwartet. Auch in leckere Brotaufstriche pro Portion einen Esslöffel Leinöl beimengen.
Süßes gibt es bei Low Carb nur ausnahmsweise – einmal pro Woche etwa ein kleines Stück Obstkuchen mit Streuseln. Um den Appetit auf Süßes zu stillen, greift man zu klein geschnittenem Obst in Quark oder Joghurt, der mit Süßstoff versetzt wird. Getränken sollten am besten auf zuckerfrei sein. Wer zu Light-Varianten greift, sollte auf die Zutatenliste schauen und Fruktose meiden.
Energiereduzierte Mischkost
Hier heißt das Motto: Alles ist erlaubt, aber nur bis etwa 1.500 Kilokalorien pro Tag! Denn damit nimmt man zwischen 500 und 800 Kilokalorien pro Tag weniger auf, als der Körper für Grundumsatz plus Bewegung benötigt. Den Bedarf kann man mit Hilfe eines Energiebedarfsrechner1 erfahren. Bei einer Schreibtischtätigkeit mit wenig Bewegung etwa liegt der Bedarf bei 1800 bis 2000 Kalorien täglich. Viel weniger als 1500 Kalorien sollten es allerdings nicht sein, sonst ist dieses Prinzip nicht durchzuhalten, zumal wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen könnten. Handwerker haben einen täglichen Energiebedarf von 2400 bis 2800 Kalorien; dieser sollte auf 2000 Kalorien heruntergesetzt werden.
Achtung: Bei Frauen in den Wechseljahren sinkt der Grundumsatz auf 1700 bis 1800 Kalorien.
Ansonsten ist eigentlich alles erlaubt, sofern man in seinem Kalorienbudget bleibt. Das erscheint mitunter einfacher, als es tatsächlich ist. Meiden muss man Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Wurst und Käse oder Speisen mit Soßen, dafür bei Salat, Gemüse und magerem Fleisch reichlich zugreifen. Moderate Mengen an Süßwaren sind erlaubt, aber auch hier gilt: Besser ein Obstdessert mit Süßstoff zubereiten. Beim Kauf von Fertigprodukten sollten Konsumenten aufmerksam die Zutatenliste studieren. Denn beispielsweise kann eine Fertigpizza bereitsw den gesamten Tagesbedarf decken. Besser ist es, hier statt der sättigenden Pizza Tiefkühl-Fischgerichte wählen, die nur 500 bis 800 Kilokalorien enthalten.
Tipp: Täglich drei Hauptmahlzeiten und dann zwölf Stunden bis zur nächsten Nahrungsaufnahme warten! Zwischen Frühstück, Mittag und Abendessen sollten jeweils vier bis sechs nahrungsfreie Stunden liegen und Essen zu sehr späten Zeiten vermieden werden. Optimal ist es, über den Abend und die Nacht zwölf Stunden nahrungsfrei zu bleiben.
Gemüsesäfte sind eine kalorienarme Alternative zu Apfel & Co und rangieren neben Mineralwasser ganz oben auf der Liste. Dieses sollte möglichst reich an Kalzium sein, um die Knochengesundheit zu stärken. Der Kalziumgehalt ist auf den Etiketten deklariert. Wer Mineralwasser nicht schätzt, kann auf Kräuter- und Früchtetee ausweichen. Obstsäfte sollte man mit Wasser im Verhältnis von eins zu drei verdünnen. Gemüsesäfte sind kalorienärmer als Obstsäfte – vielen schmeckt Tomatensaft ebenso gut wie Orangensaft. Für die benötigte Trinkmenge veranschlagt man 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch benötigt demnach 2,1 Liter pro Tag.
Zehn Kilogramm in 12 Monaten, das geht, wenn man Low Carb oder energiereduzierte Mischkost konsequent umsetzt. Anfangs sind 500 Gramm bis zu einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche realistisch. Dann setzt meist eine Stagnation ein, die aber nicht frustrieren darf – Durchhaltevermögen ist gefragt. Wer mehr als zehn Kilo gesund und nachhaltig abnehmen will, sollte ein Jahr einplanen. Ein Patient, der 160 Kilo wiegt und maximal 1.800 Kalorien täglich zu sich nimmt, kann in einem Jahr 20 bis 25 Kilo verlieren, wenn er konsequent ist.
Und: Einmal pro Woche auf die Waage steigen reicht durchaus!
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