Mandeln und Nüsse: Kalorienreich, aber gesund

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Mandeln

Mandel, sind botanisch keine Nüsse sondern Steinfrüchte, enthalten reichlich B- und E- Vitamine und sind zudem ein Magnesium- und Antioxidantien-Lieferant. Mandemehl ist übrigens eine glutenfreie Alternative zu Weizenmehl. Es wird sogar aus dem Abfall der Mandelölproduktion gewonnen.

Aber Mandeln bieten noch mehr: Ganz, gehobelt, auf Stifte geraspelt oder als Marzipan stehen sie vor allem in der Adventsbäckerei hoch im Kurs. Mit der allgemeinen Bezeichnung “Mandel” ist vorwiegend das Schalenobst des Süßmandelbaums gemeint. Es wird ganzjährig aus den Mittelmeerländern und Kalifornien importiert und naturbelassen, geschält, geröstet oder gesalzen im Handel angeboten. Daneben sind als Unterarten des Mandelbaums die Bittermandel und die Krachmandel bekannt. Während Krachmandeln, die eine dünne Steinschale besitzen, ähnlich wie Süßmandeln schwach nussig und leicht süßlich schmecken, haben Bittermandeln - wie der Name bereits sagt - ein bitteres Aroma. Sie enthalten eine gesundheitsschädigende Vorstufe der Blausäure (Amygdalin) und sind daher roh nicht zum Verzehr geeignet. In der Industrie werden Bittermandeln zur Herstellung von Aromastoffen, wie zum Beispiel Bittermandelöl und Liköressenzen, verwendet. Gebrannte Mandeln werden unter ständigem Rühren zuerst in Zuckerwasser gekocht, dann geröstet und karamellisiert.

Wer süße Mandeln oder Krachmandeln, die rund 600 Kalorien pro 100 Gramm enthalten, in Maßen genießt, tut sich etwas Gutes. Die energiereichen Knabberfrüchte enthalten - wie andere Nüsse auch - neben wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen viele essentielle Fettsäuren. Deshalb kann etwa eine halbe Handvoll Nüsse eine Portion Obst oder Gemüse am Tag ersetzen. Gebrannte Mandeln oder Marzipan hingegen gelten wegen des hohen Zuckeranteils als süße Leckerei.

Achtung: Fünf bis sechs bittere Mandeln können für Kleinkinder tödlich sein!

Nüsse - von A - Z

Früher als Dickmacher abgelehnt, gelten sie jetzt als wahre Gesundheitsbringer. In zahlreichen Studien zeigten sich positive Effekte auf die Fettstoffwechselwerte, die Regulation des Blutzuckerspiegels, den Blutdruck und – kaum zu glauben – auf das Gewicht. Vieles spricht dafür, dass der hohe Gehalt an lebensnotwendigen Fettsäuren hierfür eine wesentliche Rolle spielt. Aber auch andere Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe tragen dazu bei.

Weil Nüsse ebenso gesund sind wie frisches Obst, kann eine kleine Handvoll am Tag eine der empfohlenen beiden Obstportionen durchaus ersetzen. Eingekauft werden Nüsse am besten mit Schale, denn so halten sie sich am längsten.

Der Schütteltest zeigt, ob die Ware frisch ist: Klappert die Nuss in der Schale, ist sie eingetrocknet und damit alt. Das beste Aroma haben Nüsse, wenn sie erst unmittelbar vor dem Verzehr geknackt werden. Angeschimmelte und dunkel verfärbte Exemplare sind für den Verzehr nicht geeignet. Schmeckt eine Nuss bitter oder seifig, dann sollte sie nicht geschluckt, sondern ausgespuckt werden! Doch das kommt zum Glück nur selten vor, wenn frisch geerntet wurde. Und das ist bei heimischen Wal- und Haselnüssen jetzt der Fall.

- Cashew

Eigentlich gehören auch Cashewnüsse nicht zu den Nüssen, sondern zum Kernobst. Aber egal wozu man sie zählt, Cashewnüsse machen glücklich, denn sie enthalten eine hohe Konzentration der Aminosäure Tryptophan, die der Körper in das stimmungsaufhellende Serotonin umbaut und, in Verbindung mit Vitamin B6 sogar bei Depressionen hilft. Zudem liefert die Cashewnuss Mineralstoffe, Vitamine (B, K und E) und ist wichtig für die Blutgerinnung sowie die Biosynthese von Proteinen in Knochen, Niere oder Leber.

- Edelkastanie

Sie werden auch Maronen, Marroni (Schweiz) oder Keschtn (Südtirol) genannt und sind gedämpft oder gekocht sogar äußerst fettarm. Marroni waren lange Zeit in getreideamen Gegenden der Schweiz ein Hauptnahrungsmittel und gelten noch heute als Klassiker im Herbst und Winter.

Edelkastanien enthalten viel Protein, Kalium, Magnesium, Vitamin B1, B2, B6, C, E sowie Folsäure und das Spurenelement Mangan. Es ist für eine natürliche Entgiftung des Körpers zuständig und ihr hoher Gehalt an Kupfer stärkt zudem das Nerven- und Immunsystem. Zudem sind Edelkastanien glutenfrei und daher als Mehl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit empfehlenswert.

- Erdnuss

Erdnüsse haben einen besonders hohen Eiweissgehalt (24 %) und sind, vor allem geröstet und gesalzen der wohl beliebteste Nusssnack. Gesünder sind sie allerdings ungesalzen und naturbelassen und sind für die Ernährung von Veganer und Vegetarier interessant. Die Erdnuss liefert Kalium, Phosphor, Magnesium und Zink und enthält zudem auch Vitamine des B-Komplex und Vitamin E.

- Haselnuss

Sie ist ein Toplieferant für gute Fette, B- und E-Vitamine, Proteine und Ballaststoffe, plus das herzschützende Kalium. Weiters enthält die Haselnuss Phosphor, Magnesium und Calcium. Und wie gesund Haselnüsse sind, wußten bereits die Menschen der Steinzeit, wo sie bereits ein Bestandteil der Ernährung war.

- Macadamia

Die fetteste aller Nußarten kommt aus Australien und besitzt zahlreiche einen weltweiten Siegeszug. Heute wird die B- und E-Vitamine. Zudem ist sie auch sehr mineralstoffreiche (Kalium, Phosphor und Magnesium).

Achtung: Macadamia-Nüsse sind giftig für Hunde und Katzen.

- Pistazie

Die zu den Kulturpflanzen des Nahen Osten zählende Pistazie ist Spitzenreiter bei Phosphor (500 mg/100 und auch mit Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamine E und B (Vitamin B1, B2, B6) sowie Folsäure geizt die Mittelmeernuss nicht. Und natürlich enthält sie auch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Vor allem wer es liebt die Nüsse aus der Schale zu knacken, muss nicht wirklich Sorge ob der Kalorien haben. Denn die Hälfte des Gewichts entfällt dabei auf die Schale!

- Walnuss

Die Wal-, auch Baumnuss genannt, besitzt ein ausgewogenes Verhältnis von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) plus den höchsten Gehalt an entzündungshemmenden Antioxidantien, wie z. B. Zink, welches das Immunsystem stärkt. Das enthaltene Vitamin B6 ist gut für die Leistung des Gehirns.

Gut zu wissen: Alle Nüsse sollte man möglichst ungeschält in der Schale kaufen. Denn wer sie selbst knacken muss, isst automatisch nicht so viel davon.

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