Vegane Ernährungstrends

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Natürlich weiß man längst, dass auch eine rein vegane Ernährung gesund sein kann, wenn man diese sorgfältig plant ist und die nötigen Nährstoffe ausreichend abdeckt. Zu bedenken ist dabei aber stets, dass diese - im Gegensatz zur omnivoren¹, d. h. alles verzehrenden Ernährung - bei der Auswahl und Kombination von Lebensmitteln sorgfältig vorgehen sollte, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Nährstoffe auch aufgenommen werden und daher keine Mangelerscheinungen auftreten können. Ist dies nicht der Fall, oder aber eine vegane Ernährung wird nicht gut geplant, dann sind Nährstoffmängel und damit einhergehende gesundheitliche Probleme vorhersehbar.

Vegane Ernährungstrends sind:

• Pflanzliche Fleischersatzprodukte wie Beyond Meat und Impossible Foods haben an Beliebtheit deutlich zugelegt. Diese Produkte zielen darauf ab, die Textur und den Geschmack von tierischem Fleisch nachzuahmen und bieten Veganern eine breitere Palette an Optionen.

• Milchalternativen wie Mandel-, Soja-, Hafer- und Kokosmilch erfreuen sich großer Beliebtheit und werden oft als Ersatz für herkömmliche Kuhmilch verwendet.

• Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und fermentierte Sojaprodukte sind nicht nur geschmacklich interessant, sondern bieten auch probiotische Vorteile.

• Functional Foods sind Lebensmittel, die über ihre grundlegenden Nährstoffe hinaus zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können. Dazu zählen angereicherte Lebensmittel oder Superfoods wie Chiasamen, Quinoa und Algen.

• Clean Eating und Whole Foods legen den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel und eine Ernährung, die hauptsächlich aus ganzen, natürlichen Lebensmitteln besteht.

• Die Rohkostbewegung verzehrt ausschließlich Lebensmitteln in ihrem rohen und unverarbeiteten Zustand, um die Nährstoffdichte zu maximieren.

• High-Protein Vegan ist vor allem für Fitness- und Bodybuilding-Fans unverzichtbar, um gesetzte Trainingsziele zu unterstützen.

• Ethnische Küchen sind häufig vegan und gewinnen an Aufmerksamkeit. Vegan interpretiert werden dabei vor allem traditionelle Rezepte.

• Nachhaltigkeit - viele Menschen wählen eine vegane Ernährung aus ethischen Gründen und wegen ihrer geringeren Umweltauswirkungen. Der Fokus auf nachhaltiger Ernährung und die Reduzierung des ökologischen Fußabdrucks sind wichtige Trends.

Darauf sollten Veganer achten:

• Proteine - sie sind als pflanzliche Proteinquellen in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Tofu und Vollkornprodukten vorhanden und können ausreichend Protein liefern, aber es erfordert eine bewusste Auswahl und Kombination dieser Lebensmittel, um die empfohlenen Mengen zu erreichen.

• Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Veganer sollten daher auf damit angereicherte Lebensmittel oder aber auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ihren B12-Bedarf zu decken.

• Eisen - während unser Körper tierisches Eisen recht gut aufnimmt, sieht es bei pflanzlichem Eisen schlechter aus. Eine Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Aufnahme aber verbessern.

• Kalzium - angereicherte Pflanzenmilch, grünes Gemüse und bestimmte Nüsse sollten die vegane Ernährung ergänzen, um eine ausreichende Kalziumzufuhr zu gewährleisten.

• Omega-3-Fettsäuren - insbesondere EPA und DHA, sind hauptsächlich in Fischöl enthalten. Veganer können diese durch Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Algenöl zuführen.

• Zink - Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gelten als pflanzliche Zinkquellen. Allerdings ist eine ausgewogene Auswahl dabei besonders wichtig, da pflanzliches Zink weniger gut aufgenommen wird als tierisches Zink.

Es ist wichtig, eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung zu planen, um sicherzustellen, dass keine Mangelerscheinungen auftreten. Die Unterstützung eines Ernährungsberaters oder Arztes kann bei der Gestaltung einer gesunden veganen Ernährung hilfreich sein, insbesondere wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht.

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