Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Im 19. Jahrhundert galten sie als überflüssiger Ballast, daher auch der Name. Damals gelang es erstmals, das Getreidekorn von seiner Hülle zu trennen, in der sich die Ballaststoffe befinden. Ballaststoffe sind unverdauliche, bzw. für den Organismus nicht verwertbare, Kohlenhydrate. Die wichtigsten Lieferanten von Ballaststoffen sind neben Getreide und Vollkornprodukten Gemüse und Obst. Auf Grund ihrer Struktur bezeichnet man Ballaststoffe auch als Faserstoffe oder Pflanzenfasern.
Ballaststoffe: Nahrungsquelle für Darmbakterien
Ballaststoffe sind Bestandteil von Nahrungsmitteln und können von den Verdauungsenzymen im Dünndarm nicht aufgespalten, daher nicht verdaut werden. Heute unterscheidet man lösliche von unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin und Oligofruktose bestehen aus aneinander gereihten Zuckereinheiten und können von den körpereigenen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Sie gelangen daher unverändert in den Dickdarm, wo sie nützlichen Darmbakterien als “Nahrungsquelle” dienen können.
Lösliche Ballaststoffe beeinflussen vor allem den Stoffwechsel, denn sie binden Stoffwechselprodukte wie Gallensäuren und sorgen für deren Ausscheidung. Da Gallensäuren zu 80 Prozent aus Cholesterin bestehen, tragen lösliche Ballaststoffe zu einem cholesterinarmen Blutspiegel bei. Zudem senken sie Blutfettwerte und normalisieren den Zuckerstoffwechsel.
Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Hemicellulose bestehen aus verschiedenen Stoffen, die im menschlichen Verdauungstrakt weder durch Verdauungsenzyme noch mikrobiell aufgeschlossen werden können. Sie werden zwar wieder unverändert ausgeschieden, üben aber dennoch einen positiven Einfluss auf den Körper aus - vorrangig im Darm: Durch ihre gute Quellfähigkeit binden sie Flüssigkeit, vergrößern dadurch das Volumen des Darminhaltes und regen so die natürliche Darmbewegung (Peristaltik) an. Damit beugen unlösliche Ballaststoffe Verstopfungen vor. Übrigens: Wer viel Ballaststoffe zu sich nimmt, trinkt automatisch mehr.
Inulin und Oligofruktose
Inulin und Oligofruktose sind lösliche Ballaststoffe, die in Gemüse wie Artischocken, Chicorée, Zwiebeln, Lauch, Bananen oder Getreide vorkommen. Isoliert wird Inulin aus der Zichorienwurzel gewonnen, Oligofruktose wiederum aus Inulin. Beide Ballaststoffe haben eine leichte Süßkraft, eine cremige Konsistenz und hinterlassen einen sahnigen Geschmack auf der Zunge. Durch den Zusatz dieser beiden Stoffe lassen sich Fett und Zucker sparen.
Inulin und Oligofruktose nennt man löslich, weil sie zum einen wasser- und fettlöslich sind und zum anderen von Bakterien der Darmflora aufgenommen und fermentiert werden. Im Darm können die löslichen Ballaststoffe ihre gesundheitsfördernde Wirkung voll entfalten: Sie unterstützen die Peristaltik, sorgen für eine gesunde Darmflora und verbessern die Calciumresorption. Es wird zudem vermutet, dass diese Ballaststoffe eine antikarzinogene Wirkung haben.
Eine gesunde Darmflora ist wichtig für unser Wohlgefühl: Wenn wir uns falsch ernähren, unter Stress stehen oder gar Antibiotika einnehmen, verändern wir dieses Gleichgewicht ganz entscheidend. Mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel fördern hingegen Aktivität und Wachstum der nützlichen Darmbakterien. Eine Studie belegt, dass gleichzeitig die Vermehrung schädlicher Bakterienstämme gehemmt wird.
Die positive Wirkung von Inulin und Oligofruktose auf die Calcium-resorption (Aufnahme) liegt an der besseren Verfügbarkeit des Mineralstoffs im Darm: Inulin und Oligofruktose senken den ph-Wert im Dickdarm geringfügig und fördern damit die Löslichkeit von Calcium. So kann der Mineralstoff leichter über die Dickdarmwand resorbiert werden. Besonders calciumhaltige Milchprodukte wie z. B. die Obstsalate von Du darfst, sind aus diesem Grund mit Inulin und Oligofruktose angereichert.
Apropos Calcium: Der lebenswichtige Mineralstoff wird beispielsweise zum Knochenaufbau benötigt. Da der Körper Calcium nicht selbst produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Versorgung über die Nahrung angewiesen. Frauen sollten daher Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) vorbeugen, indem sie frühzeitig regelmäßig calciumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Der Ballaststoffverzehr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen täglichen Verzehr von mindestens 30 g Ballaststoffen. Doch die Realität zeigt ein anderes Bild: Wir essen häufig zu süß, zu fett und zu kalorienreich. Unwissen, Bequemlichkeit oder einfach Zeitmangel (ver-)führen zu einer einseitigen Ernährung. Wird der Körper nicht ausreichend mit Ballaststoffen versorgt, kann dies auf Dauer zu (Darm-)Erkrankungen führen. Ein Symptom von Ballaststoffmangel ist zum Beispiel die Obstipation (Verstopfung). Viele ernährungsbedingte chronische Folge-Erkrankungen wie Adipositas, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes Mellitus, Arteriosklerose können mit einer langfristigen ballaststoffarmen Ernährung zusammenhängen.
Gute Ballaststoffquellen (mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag, enthalten zum Beispiel in):
- 200 g Vollkornbrot + 200 g Äpfel
- 200 g Pellkartoffeln + 200 g Broccoli
Functional Food
Functional Food sind mit einem oder mehreren Inhaltsstoffen angereicherte Lebensmittel, die neben ihrem reinen Nährwert einen nachweislich gesundheitlichen Effekt haben. Sie steigern das Wohlbefinden, verringern das Risiko von ernährungsbedingten Erkrankungen und steigern die Leistungsfähigkeit. Ballaststoffe sind neben Probiotika (mit lebenden Bakterien wie zum Beispiel Bifido-Bakterien angereicherte Lebensmittel wie Joghurt) die wichtigste Stoffgruppe funktioneller Nahrung.
Ballaststoffreiche Ernährung
- Essen Sie viel Vollkornprodukte und verzichten Sie auf Produkte mit Auszugsmehlen.
- Essen Sie reichlich Obst, Gemüse und Rohkostsalate.
- Trinken Sie viel Mineralwasser, Kräutertees und Sauermilchprodukte wie Buttermilch oder Kefir.
- Sorgen Sie für ausreichend Bewegung, das macht den Darm aktiv!
Quelle: Gibson G. R. and Wang X (1994), Regulatory effects of Bifidobacteria on the growth of other colonic bacteria.”, J. Appl. Bacteriology, 77, 412-420
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