Gesunde Knochen

Durch bewusste Ernährung gegensteuern

Vitamin D für Senioren

Vitamin D, das Sonnenvitamin, das der menschliche Körper nur unter dem Einfluss von Tageslicht bilden kann, ist nicht nur für Kinder und Jugendliche, sondern auch für Senioren äußerst wichtig. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen, dass Vitamin D nicht nur auf die Knochen, sondern auch auf die Muskelkraft und das Gleichgewicht positiven Einfluss hat. Es stärkt die Muskeln, indem es einen spezifischen Rezeptor in der Muskulatur stimuliert. Dies trifft vor allem für solche Muskelfasern zu, die für schnelle Bewegungen wichtig sind, z.B. um Stürze abzufangen.

Bewusst auf Lebensmittel mit viel Vitamin D achten

Da Vitamin D sowohl für die Knochengesundheit als auch für die Muskelkraft von großer Bedeutung ist, empfehlen Ernährungsexperten eine regelmäßige Aufnahme über Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt vom 1. bis zum 65. Lebensjahr täglich 5 µg und bei Senioren über 65 Jahren sogar 10 µg über die Nahrung aufzunehmen. Der Nährstoff steckt zum Beispiel in Produkten wie fettem Fisch, Leber oder Pilzen. In geringeren Mengen ist Vitamin D auch in Milchprodukten beziehungsweise in speziell damit angereicherten Lebensmitteln zu finden.

Der Kalzium-Bedarf ist erhöht

Studien zeigen, viele Senioren sind nur unzureichend mit Kalzium versorgt. Als ein Grund dafür gilt, dass ihr Verdauungssystem weniger Kalzium aus der Nahrung aufnimmt. Vitamin D, Milch und Eiweiß können die Kalziumaufnahme aus dem Darm aber fördern.

Soviel Kalzium sollten Senioren zu sich nehmen:

Alter	mg Kalzium/Tag
51 bis unter 65 Jahre	1000 mg
65 Jahre und älter	1000 mg
Frauen nach den Wechseljahren	1200-1500 mg

Tipps für Ihren Speiseplan

• Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumlieferanten; Bevorzugen Sie fettarme Produkte (1,5%).
• Essen Sie häufig Kalziumreiches Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Lauch.
• Trinken Sie Kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium/l).
• Essen Sie besonders abends leicht, aber Kalziumreich. Das kann den nächtlichen Knochenabbau reduzieren.
• Trinken Sie nicht mehr als 3-4 Tassen Kaffee täglich, da sonst zu viel Kalzium über die Nieren ausgeschieden wird.
• Meiden Sie salzreiche Lebensmittel (Salzgebäck, gepökelte und geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse), auch zuviel Salz in der Nahrung kann die Kalziumverluste über die Nieren erhöhen.
• Essen Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel.

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